Komma igång med fysiskaktivitet
Detta program passar dig som är fysiskt aktiv mer än 3 dagar i veckan och kanske tränar ett lättare pass en till två gånger per vecka. Detta är ett komma igång med löpning program men du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du skall uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 30 min
Related posts
- Styrketräningsprogram för nybörjare, del 1
- Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet
- Fysisk aktivitetstest
- Spinning, Cykel
- Komma igång med löpning, del 1
- Intervallpass för nybörjare
- Gympa, gymping
- Uppvärmning
- Step-up
- Aerobic
