Styrketräningsprogram för nybörjare, del 1
Nedan har jag gjort nio olika styrketräningsprogram som passar för en nybörjare som tränar för att bli starkare i hela kroppen och då med betoning på postural muskulatur dvs. muskulatur som håller uppe kroppen. Muskulaturen som håller uppe kroppen finna bla på lårets framsida, ryggen, i magen, runt axlarna och i nacken, belastas hela dagarna och varje dag i livet så därför är det extra viktigt att vara stark i dessa muskler.
Jag har delat upp programmen i tre som bara är för styrkemaskiner, tre för enbart fria vikter och tre som innehåller den bästa kombinationen av både maskiner och fria vikter.
Läs mer om utförande och var du hittar instruktioner till övningarna på sista sidan.
1. Nybörjare allround (maskingym)
Benspress
Bencurl (Leg curl)
Tåhävning
Latsdrag med brett grepp (Lat pull)
Rodd med smalt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)
Bröstpress
Sidlyft (Deltoid raise)
Axelpress
Magmaskin
Rygglyft (Lower back)
2. Nybörjare, med fokus på rygg (maskingym)
Benspark (Leg extention)
Bencurl (Leg curl)
Tåhävning
Rodd med brett högt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)
Latsdrag med smalt grepp (Lat pull)
Rodd med smalt lågt grepp
Bröstpress
Sidlyft (Deltoid raise)
Magmaskin
Rygglyft (Lower back)
3. Nybörjare, med fokus på ben (maskingym)
Benspark (Leg extention)
Bencurl (Leg curl)
Benpress
Ben abduktion (Leg abduction)
Tåhävning
Latsdrag med brett grepp (Lat pull)
Rodd med smalt grepp
Bröstpress
Sidlyft (Deltoid raise)
Magmaskin
Rygglyft (Lower back)
Fortsättning följer i del 2
Related posts
- Komma igång med fysiskaktivitet
- Fysisk aktivitetstest
- Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet
- Body Pump, Lift IT, Skivstång
[...] Om du har missat del 1 finns den här [...]