fysiskaktivitet.se"För år till livet och liv till åren"

Om du har missat del 1 finns den här

4.   Nybörjare, allround (fria vikter)

Knäböj (SMITH stång alt med fri skivstång)

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

5.   Nybörjare, med fokus på rygg (fria vikter)

Utfall

Tåhävning

Stångrodd med brett grepp

Latsdrag med Smalt grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Shoulder Shrug

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

6.   Nybörjare, med fokus på armar (fria vikter)

Utfall

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Kickback (1-arms triceps övning)

1-arms concentrations curl (biceps)

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

7     Nybörjare allround

Benpress (maskin) / Knäböj (skivstång)

Bencurl (Leg curl) (maskin)

Tåhävning (maskin/skivstång)

Latsdrag med brett grepp (Lat pull) (maskin/dragapparat)

Rodd med smalt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)

Bröstpress (hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Axelpress med hantlar

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

8.   Nybörjare, med fokus på rygg

Benspark (Leg extention) (Maskin)

Bencurl (Leg curl) (Maskin)

Tåhävning

Rodd med brett högt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen) (Maskin)

Latsdrag med smalt grepp (Lat pull) (Kabelmaskin)

1-arms hantel rodd

Bröstpress (hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

9.   Nybörjare, med fokus på ben

Benspark (Leg extention) (Maskin)

Bencurl (Leg curl) (Maskin)

Knäböj (Smith stång alt skivstång) / Utfall med hantlar

Ben abduktion (Leg abduction) (maskin)

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp (Lat pull/Kabelmaskin)

Rodd med smalt grepp (Maskin/Kabelmaskin)

Bröstpress (maskin/ hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

Utförande

Håll även utkik efter styrketräningsguiden som kommer att dyka upp i början av 2011 på fysiskaktivitet.se

Jobba i ett lugnt och mjukt temp. Bromsa extra när du släpper vikten så att den negativa delen av rörelsen tar dubbelt så lång tid som den positiva delen (när du drar eller lyfter). Gör så många repetitioner du orkar och vikten skall vara så tung att du orkar mellan 12 och 15 repetitioner och detta upprepar du i två omgångar sk set. Det innebär att om du orkar 16 reps så är vikten för lätt och du bör ha tyngre nästa gång medans om du bara klarar 11 så är vikten för tung o du bör minska vikten till nästa träning. Det innebär också att du kanske har olika vikt i de två setten.  Detta är ett högintensivt sätt att jobba och intensiteten är just det som avgör effekten av styrketräningen, inte mängden som många tycks tro. På detta sätt blir du tillräckligt trött på få set(omgångar) och känner du att du orkar mer får du ta i mer vid nästa träning.

Som helt otränad så bör du dock låta det gå några veckor innan du upplever träningen så tung, utan du bör då istället börja så att vikten känns jobbig när du lyfter mellan 12 och 15 gånger. För varje träningspass som du sedan lyfter 15 gånger på en vikt så kan du öka ett litet steg till nästa träningspass (max 5%).

Det är dock av största vikt att du jobbar lugnt i rörelserna utan ryck och annat fusk, du skall alltså kunna vara stilla med resten av kroppen.

Du får gärna göra ett eller två lätta (<50% av träningsvikten) uppvärmnings set inför varje ny muskelgrupp (dock inte inför varje övning för då tröttar du ut dig och kan inte jobba för fullt)

Är du osäker på utförandet så fråga gymmets instruktör, du kan även  ladda ned en pdf med övningar på.

http://www.fysiskaktivitet.se/dokument/ovningsguide.pdf

Sedan kan jag rekommendera http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/

för fler övningsbeskrivningar

Lycka till