Author Nick: admin
Name: Jonas Augustsson
Som jag tidigare skrivit om i ”Kondition vs Hälsa” så är det väldigt bra ur hälsosynpunkt att öka din kondition. När du börjar som nybörjare ökar din kondition direkt bara du gör aktiviteter där du flåsar och får en förhöjd puls. Ganska snart måste du utmana dig lite mer för att du skall fortsätta att förbättra konditionen och då är det väldigt effektivt och också väldigt roligt att lägga in intervaller i träningen.
Read more on Intervallpass för nybörjare…
Anledning till att du skall värma upp är att öka din prestationsförmåga och att minska risken för skador. Prestationsförmågan kan öka med upp till nästan 80% vid rätt genomförd uppvärmning gentemot ingen uppvärmning och även om skaderisken inte försvinner vid rätt genomförd uppvärmning så minskar den markant jämfört med ingen genomförd uppvärmning.
För ett tag sedan hittade jag Matvanekollen på Livsmedelsverkets hemsida.
Vid en första anblick på testkollen blev jag först besviken då den är väldigt fokuserad på att man måste äta bröd för att kunna få bra värden. För som PT och vid kostrådgivning så märker jag ju av de senaste årens trend som ofta leder till lite rädsla för bröd och kolhydrater. Då jag själv anser att rädslan för kolhydrater oftast är alldeles för stor och bröd inte är så farligt som vissa vill påvisa så började jag fundera på vad det eg. är man vill mäta med kostkollen.
Igår kväll var det 4 veckor till Karhu Run i Västervik och det finns ännu tid att förbereda sig för detta lopp. Detta program är till för dig som har som mål att ta dig i mål och räknar med att mestadels jogga men att kanske gå lite då och då.
Read more on 4 v till Karhu Run, ”Komma i mål program”…
Av alla de sätt som du själv kan mäta om du har en ohälsosam övervikt är midjemåttet ett av de enklaste och faktiskt ett av de bättre sätten. När du mäter midjemåttet är det just det farliga fettet som vi mäter och det är faktiskt möjligt att en person har ett farlig högt midjemått utan att det märks speciellt mycket på ex. BMI.
Av alla de sätt där du själv kan mäta om du har en ohälsosam övervikt är midje/stussmåttet ett av de enklaste sätten. Till skillnad från BMI ger midje/stussmåtet en bra uppskattning på din bukfetma.
Read more on Midje / Stussmått…
Om du har missat del 1 finns den här
4. Nybörjare, allround (fria vikter)
Knäböj (SMITH stång alt med fri skivstång)
Tåhävning
Latsdrag med brett grepp
1 arms hantel rodd
Hantelpress (bröstpress)
Read more on Styrketräningsprogram för nybörjare, del 2…
Nedan har jag gjort nio olika styrketräningsprogram som passar för en nybörjare som tränar för att bli starkare i hela kroppen och då med betoning på postural muskulatur dvs. muskulatur som håller uppe kroppen. Muskulaturen som håller uppe kroppen finna bla på lårets framsida, ryggen, i magen, runt axlarna och i nacken, belastas hela dagarna och varje dag i livet så därför är det extra viktigt att vara stark i dessa muskler.
Read more on Styrketräningsprogram för nybörjare, del 1…
Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned på brädan. Även i Step-up finns det olika tekniska svårighetsgrader med samma risk för sänkta fysiska träningseffekt som i aerobic. Om tekniken är lagom svår så att man hänger med och utför teknikerna bra är effekterna på konditionen och förbränningen bra med ett Step up pass. I och med den lite tyngre belastningen på skelettet får denna träning också positiva effekter på benmineraliseringen vilket innebär att det förebygger benskörhet. Body Step är en variant av Step-up från Les Mills.
Cykelträning i grupp till musik som också kallas Teamcykling, RPM, Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styra hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är ökad kondition men även ur förbränningssynpunkt är cykel träningen väldigt effektiv. Skaderisken är liten och även många med skador kan träna denna träningsform. Större delen av passet är sittande på cykeln men det förkommer även moment med stående cykling men de går att sitta under dem om man har skadeproblem eller känner sig sliten. De flesta passen är mellan 45 och 60 min men på många anläggningar har man också längre pass på 75 till 90 min och ex. under vasaloppet kan man delta i ”Vasalopps spinning” och då cyklar deltagarna under den tiden eliten kör Vasaloppet.
Ett mycket effektivt men ändå skonsamt sätt att träna konditionen på och samtidigt öka din förbränning om du vill det.
Senaste artiklarna Senaste på maxprestation.se