fysiskaktivitet.se"För år till livet och liv till åren"

Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned på brädan. Även i Step-up finns det olika tekniska svårighetsgrader med samma risk för sänkta fysiska träningseffekt som i aerobic. Om tekniken är lagom svår så att man hänger med och utför teknikerna bra är effekterna på konditionen och förbränningen bra med ett Step up pass. I och med den lite tyngre belastningen på skelettet får denna träning också positiva effekter på benmineraliseringen vilket innebär att det förebygger benskörhet. Body Step är en variant av Step-up från Les Mills.

Read more on Step-up…

Cykelträning i grupp till musik som också kallas Teamcykling, RPM,  Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styra hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är ökad kondition men även ur förbränningssynpunkt är cykel träningen väldigt effektiv. Skaderisken är liten och även många med skador kan träna denna träningsform. Större delen av passet är sittande på cykeln men det förkommer även moment med stående cykling men de går att sitta under dem om man har skadeproblem eller känner sig sliten. De flesta passen är mellan 45 och 60 min men på många anläggningar har man också längre pass på 75 till 90 min och ex. under vasaloppet kan man delta i ”Vasalopps spinning” och då cyklar deltagarna under den tiden eliten kör Vasaloppet.
Ett mycket effektivt men ändå skonsamt sätt att träna konditionen på och samtidigt öka din förbränning om du vill det.

Read more on Spinning, Cykel…

Raska promenader är en alldeles utmärkt fysisk aktivitet. Under flera år har Power walk (en rask promenad med kraftfull teknik) beskrivits i artiklar som något alldeles fantastisk effektiv förbränningsträning och aktivitet. Fullt så effektivt är dock inte ens den kraftfullaste promenaden (om vi bortser från tävlingsgång).

Read more on Promenad…

Kanske är detta gruppträningens moder med en annan uppbyggnad än tidigare nämnda pass. Gympa innehåller ofta lite mer löpning inne i salen och varieras med styrkemoment och koordinativa moment. Hur effektiva passen är varierar väldigt mycket beroende på hur instruktören lägger upp passet och hur mycket du tar i. Konditionsmomenten bör kunna bli bra och styrkegympan gör ofta hyfsad effekt för den otränade men har du tränat lite eller har vissa partier som behöver bli starkare så räcker inte styrkegympan. Har du dålig hållning är tyvärr risken med styrkegympa utan redskap att den kan bli ännu sämre då det är väldigt svårt att träna upp bröstryggen och axlar utan redskap men däremot ingår ofta träning för bröstmuskulatur vilket kan försämra förhållandet ännu mer. Den koordinativa träningen är dock jätte bra och som i all gruppträning motiveras du förhoppningsvis av både instruktör och de andra deltagarna.

Read more on Gympa, gymping…

Core träning är träning som tränar upp bålstabiliteten och framför allt magen och ryggen. Denna typ av träning innehåller ofta moment som gör att man använder de djupare magmuskel lagren vilket är väldigt viktig träning för att förebygga ryggproblem. Core träningen kan ske utan eller med hjälpmedel (som ex balansboll eller ”coreplatta”) och ökar även din kroppskontroll. Du får även lite träning för armar och ben men det är mag- och rygg träningen som är det viktiga och det kan bidra till en förbättrad hållning efter en tids tränande. Core kan tränas som gruppaktivitet och ”solo”. Idrottare har under många år tränat det vi kallar bålstabilitet vilket i princip är sammat typ av träning fast oftast då i samband med styrketräningspassen.
En lugnare träningsform som passar många men vissa övningar är tuffa och det är jobbigare än vad det ser ut. Alla skulle dock må bra att ett eller flera Core pass / vecka (eller annan bålstabilitets träning).

Read more on Core…

Styrketräning i grupp med skivstänger och hantlar till musik, med olika namn beroende på vilken organisation som gör programmen (ex. Body PUMP, Lift It ,Pump it mfl). Resultatet blir styrkeuthållighet och inte någon effektiv styrketräning men det är väldigt bra träning för motionären och den som tränar för välmåendes skull. Styrketräning är ju också väldigt bra träning för att på sikt öka din förbränning (basalmetabolism) vilket du kan läs mer om under styrketräning och förbränning. Passet är normalt 60 min långt men vissa kortare varianter finns. Ett pass som passar många men då det är en aktivitet med väldigt många repetitioner per rörelse och en hög intensitet (dvs. du har en vikt som du precis orkar lyfta under de sista repetitionerna) så finns risken för inflammationer för den otränade om man inte tar det försiktigt. Ur teknisk synkvinkel är Pump lite svårare än Spinning men förhållandevis enkelt.

Read more on Body Pump, Lift IT, Skivstång…

Åter ett gruppträningsprogram Les Mills (från Aukland, Nya Zeeland) och är en blandning av Yoga, stretching och avslappning. Ett lugnare träningssätt och påminner lite om Poweryoga. Träningseffekterna är ökad bålstabilitet (mage och rygg), ökad rörlighet samt ökad kroppsuppfattning och hållning. Avslappningen är ju behagligt men det kan också ha stora effekter på din stress nivå och stress hantering. Denna typa av pass kan bli mer fysisk ansträngande för den vane då man lär sig att spänna rätt muskler mer intensivt och göra de mer avancerade varianterna av övningarna. Passlängden är runt 60 min och alla skall kunna delta då det finns varianter på de svårare övningarna.

Read more on Body Balance…

Konditionsträning i stegkombinationer till musik där svårighetsgraden varierar väldigt mycket beroende på hur svåra tekniker och kombinationer som instruktören använder. Ett pass bruka vara mellan 45 – 70 min där svårigheten finns från enkla bas pass till svåra avancerade klasser. Aerobic var väldigt populärt under 80 och 90 talet men har under de senaste åren tappat i popularitet till förmån för Spinning, Pump och mer Yoga inspirerad träning.
Den bästa konditions och förbränningseffekten får du på de tekniskt enklare passen där det är lättare att fokusera på att ta i. Det finns en risk med mer avancerade pass att man lägger för mycket energi på teknikerna och kombinationerna så att de fysiska effekterna blir lägre men då tränar du ju din koordination desto mer istället. Har du svårt med takt och koordination så börja med ett bas pass eller överväg att börja med någon annan träningsform istället.

Read more on Aerobic…

Vilka träningsformer  / typer som gör vilken nytta kan ibland vara lite svårt att få reda på. Därför har jag listat upp olika träningsformer och aktiviteter och beskrivit vad du träna och för vilka jag rekommenderar att göra aktiviteten. Det går att värdera ett träningssätt på lite olika sätt efter effekten, hur roligt det är osv. Jag kommer att ta upp träningseffekter och eventuella skaderisker. Hur rolig respektive träning är får du själv ta reda på. Jag har i denna kategori av inlägg om både gruppaktiviteter och andra träningsformer som du mer vanligen tränar själv.

Read more on Träningsformer – Bakgrund…