Intervaller innebär att du anstränger dig mer under en kortare tid följt av lite vila innan du återigen tar i osv.

Som nybörjare behöver du inte ha pulsen lika högt och inte hålla på lika länge som en som är tränad för att få en önskvärd effekt. Till en början räcker det med att den ansträngande tiden är ca 8 min men uppdelat i flera korta perioder medans du efter några veckor kan ha en totaltid på ca 15 min.

Nedan har jag satt ihop ett antal olika intervallpass som passar för dig som vill komma igång med intervaller. Hur ansträngande det skall vara beskriver jag enligt BORG skalan och vill du ha mer vägledning i hur du skall utföra intervallerna så läs gärna mer om ”Lång intervaller”, Högintensiv träning del 1 o 2.

Träningspassen nedan är lämpligt o träna 1-2 gånger per vecka och du kan blanda mellan dem för att få lite variation i din träning. Dom i slutet på listan är tuffare än dem i början så börja på den nivå som du tycker verka passa dig.

Inför varje intervallpass bör du alltid börja med en uppvärmning på minst 10 min
Det är också väldigt bra att avsluta varje träningspass med 5-10 min rask promenad och 5 min stretching

Träningspassen fungerar för de flesta konditionsaktivteter som löpning, roddmaskin, cykel, rullskidor, simning, Crosstrainer mfl bara du kan hålla ett tillräckligt högt tempo eller motstånd så att du får upp pulsen.

Pass 1
4×2 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller
Efter en ordentlig uppvärmning höjer du intensiteten under två minuter till en nivå motsvarande 16 på BORG skalan vilket innebär att du tycker att det är jobbigt och att du flåsar men du känner ingen mjölksyra i benen för då har du gått på för hårt. Efter 2 min sänker du intensiteten (dvs tempot eller motståndet) så att du håller igång men vilar under 1 min sedan börjar du på nästa 2 minutare och totalt gör du 4 st 2 minutare.

Pass 2
3×3 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller

Pass 3
2×4 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 4
5×2 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller

Pass 5
4×3 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller

Pass 6
2×4 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 7
7×1 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på ca 30-45s mellan intervaller

Pass 8
1 min (17) – 1 min vila – 2 min (16) – 1 min vila – 3 min (16) – 2 min vila – 2 min (16) – 1 min  vila – 1 min (17)

Under första minuten har du en intensitet så att du upplever det som mycket ansträngande (17 enligt BORG-skalan) och därefter 1 min med aktiv vila förlja av 2 minuter som du upplever som jobbigt osv.

Pass 9
2×5 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 2 min mellan intervaller

Pass 10
2×6 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 2-3 min mellan intervaller

Lycka till

Ur fysiologisk synvinkel är de viktigaste effekterna en höjning av kropps- och muskeltemperaturen, ökad enzymaktivitet, att syret snabbare avges från blodet, förbättrad ledsmörjning (av ledvätskan) och ökad svettkörtelaktivitet. För att uppnå tillräcklig muskeltemperatur krävs en uppvärmning på minst 10 min.

Uppvärmning inför högintensivt arbete

Inför ett högintensivt träningspass eller tävling krävs en stegrande uppvärmning på 10-15 min med en belastning som avslutas nära den belastning du kommer att arbeta på.

Vid tungt muskulärt arbete eller explosiva rörelser bör du även stretcha och töja lätt i de muskelgrupper som kommer att bli involverade

Uppvärmning inför låg och medelintensivt arbete

Vid ett träningspass eller lopp på lägre intensitet räcker det med 10 minuters uppvärmning som avslutas i samma tempo som träningen eller loppet går i.

Uppvärmningen bör börja med en allmän del (ex cykel eller jogging) för att övergå till mer specifika övningar. Därefter bör du tänja de muskler som skall vara aktiva och det är oerhört viktigt att du bara gör mjuka lugna tänjningar som är 10-15 s långa och inte riktigt sträcker till muskelns ändläge. Gör du längre sträckningar i tid och omfång får du en prestationsnedsättning och ökad skaderisk, men vid rätt utförande ökar prestationsförmågan och skaderisken minskar.

Kom också ihåg att effekterna av uppvärmningen avtar inom 15 min efter det att du slutat och det är därför viktigt att hålla igång fram till start. Om du skall utföra en aktivitet som kräver att du skall tänka snabbt är det bra om du under uppvärmningen får jobba med båda hjärnhalvorna samtidigt vilket du gör vid ex indianhopp.

Lite mer detaljerade förslag på uppvärmningar

Uppvärmning inför styrketräning

Det är lämpligt att börja med minst tio minuters cykel, rodd eller jogging i stegrande tempo.  Fortsätt sedan med lätt arbete med vikter i olika övningar (basövningar är att rekommendera då du använder flera muskelgrupper på samma gång)

En serie av övningar som Marklyft, Frivändning, Knäböj med Pushpress, Good morning och stång rodd med belastning på 10-30 kg (det skall vara lätt!!) är en bra början.
Inför varje ny muskelgrupp i ditt styrkeprogram kan det bara bra att göra ett uppvärmningsset på ca 50-60 % av den belastning du sen tränar på.

Uppvärmning inför lagidrotter (fotboll, innebandy, handboll, ishockey mfl)

Börja med 10 min lättare jogging som sakta stegras till ett något högre tempo. Det är viktigt att lägga in övningar som ex indianhopp så att vi aktiverar båda hjärnhalvorna under den här delen av uppvärmningen. Ta sedan några minuter på lättare stretching enligt ovan. Använd nu ca 10-15 minuter till grennära övningar som mot slutet innehåller en del rusher och högt tempo så att kroppen är väl förberedd på den belastning som blir under träning / match.

Vid träning så kan ju spelövningar och viss teknikträning vävas in i uppvärmningen för att det skall bli så tidseffektivt som möjligt.

Källförteckning
Böcker
Aerob och Anaerob träning; Michalski L, Bangsbo J, (2004) SISU Idrottsböcker, Stockholm
Träna din kondition; Artur Forsberg, (1995) SISU Idrottsböcker, Malmö
Artiklar
Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis; Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM.; J Strength Cond Res.  (2010, Jan; 24(1):140-8)
Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?; Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA ; J Sci Med Sport (2006 Jun; 9 (3): 214-20)

Föreläsning
Peter Lagerström; Lic. PT Utb.- Fitness Education; Bosön-Stockholm; (20011109)

Vid en första anblick på testkollen blev jag först besviken då den är väldigt fokuserad på att man måste äta bröd för att kunna få bra värden. För som PT och vid kostrådgivning så märker jag ju av de senaste årens trend som ofta leder till lite rädsla för bröd och kolhydrater. Då jag själv anser att rädslan för kolhydrater oftast är alldeles för stor och bröd inte är så farligt som vissa vill påvisa så började jag fundera på vad det eg. är man vill mäta med kostkollen.

Livsmedelsverket kan verka vara långsam i att förändra sina rekommendationer. Det skall ju till en tydlig medicinsk bevisning för att dom skall förändra sina råd medans alla trender som vi kan följa i tidningar, böcker o andra medier oftast bygger på väldigt vag bevisning. Detta är ju givetvis bra då det ofta visar sig att trenderna inte är så effektiva som det först vill påvisas utan att det ofta kommer något bra och lite mer balanserat när den första hypen runt en trend har lagt (ex GI, Atkins mfl)

I matvanekollen ligger fokus på att äta regelbundet, mat med fibrer,  mycket grönsaker och frukt och detta är ju det absolut mest grundläggande för en hälsofrämjande kost. Så jag rekommenderar verkligen ett test i matvanekollen

Du som använder dig av det här programmet kan vara otränad och ovan vid att springa men du har varit fysiskt aktiv lite då och då med promenader eller liknande. För dig som känner dig mer tränad än så finns det fler program på maxprestation.se

Fyra veckor är kort tid men om du följer programmet finns det goda möjligheter att du kan ta dig imål och känna att det blir en trevlig upplevelse.

Du kommer att variera din träning med rask promenad och jogging.
Vid rask promenad skall du gå med högt tempo och driv i steget så att du får jobba för att hålla tempo.

Vid jogging, springer du långsamt och lugnt i ett tempo där du kommer att orka det som står skrivet för dagen

Första veckan (halva v 24)

Typ            Vad                       Tid

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 2 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Rask promenad                        30-40 min

Andra veckan (v 25)

Typ            Vad                       Tid

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Rask promenad                        45 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Tredje veckan (v 26)

Typ            Vad                       Tid

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Rask promenad                        45 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 6 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 3 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 4
Rask promenad                        60 min

Fjärde veckan (v 27)

Typ            Vad                       Tid

Pass 1
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 4 min, gå i rask takt i 1 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 2
Uppv          Rask promenad       15 min
Jogging int.  Jogga 12 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 2 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 3
Uppv          Rask promenad       10 min
Jogging int.  Jogga 4 min, gå i rask takt i 1 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv          Rask promenad       5-10 min
Stretcha                                   5 min

Pass 4
Rask promenad              60 min

Femte veckan (v 28)

På måndagen bör du vila för på Tisdagen kl 21 är det dags.

Börja loppet lugnt med att jogga i det tempo du har vant dig vid och precis som under träningen så gå någon minut då o då. Återhämtningen under dom minuter du går gör att du kommer att orka mycket längre än vad du tror. Så jogga ta det lugnt och lita på din ork

Lycka till!

Det är ju just bukfetman som är direkt kopplad till hälsorisker som att insjukna i hjärt o kärlsjukdomar men även andra hälsosjukdomar som Diabetes typ II, högt kolesterol mm.

Utförande
Midjemåttet mäter du med ett måttband och tas mellan nedersta revbensbågen och spetsen på höftbenet. Du skall stå avslappnad och absolut inte spänna in magen.

Analys
Det finns två nivåer där rekommendationen är att ligga under 94 cm för män respektive 80 cm för kvinnor. Om du har över detta värde lever du med en ökad risk för metabola komplikationer,  dvs. bl.a. ökad risk att insjukna i ovanstående sjukdomar.

Om du har ett mått som är över 102 cm om du är man respektive 88 cm om du är kvinna så är risken istället mycket hög för metabola komplikationer.

Åtgärd
Om du har ett för högt värde är det dags för dig att ändra ditt levnadsmönster. Att kontinuerligt mäta midjemåttet i samband med en livsstilsförändring där du förbättrar din kost och ökar din fysiska aktivitet brukar dock vara väldigt positivt då du kan se skillnader ganska så snabbt.

Det är ju just bukfettman som är direkt kopplad till hälsorisker som att insjukna i hjärt o kärlsjukdomar men även andra hälsosjukdomar som Diabetes typ II, högt kolesterol mm. 

Utförande
Midjemåttet mäter du med ett måttband och tas mellan nedersta revbensbågen och spetsen på höftbenet. Du skall stå avslappnad och absolut inte spänna in magen.

Dela midjemåttet med omfånget över stussen för att få fram kvoten vilket är det värde vi söker.

Analys
Värdet ovan bör vara lägre än 1,0 för män respektive 0,8 för kvinnor för att du inte skall ha en ökad risk för at råka ut för metabola komplikationer dvs att ha en ökad risk för att få någon av ovanstående sjukdomar.

Åtgärd
Om du har ett för högt värde är det dags för dig att ändra ditt levnadsmönster. Att kontinuerligt mäta midjemåttet i samband med en livsstils förändring där du förbättrar din kost och ökar din fysiska aktivitet brukar dock vara väldigt positivt då du kan se skillnader ganska så snabbt.

4.   Nybörjare, allround (fria vikter)

Knäböj (SMITH stång alt med fri skivstång)

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

5.   Nybörjare, med fokus på rygg (fria vikter)

Utfall

Tåhävning

Stångrodd med brett grepp

Latsdrag med Smalt grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Shoulder Shrug

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

6.   Nybörjare, med fokus på armar (fria vikter)

Utfall

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp

1 arms hantel rodd

Hantelpress (bröstpress)

Sidlyft

Axelpress

Kickback (1-arms triceps övning)

1-arms concentrations curl (biceps)

Sit-upps

Rygglyft (Belly back)

7     Nybörjare allround

Benpress (maskin) / Knäböj (skivstång)

Bencurl (Leg curl) (maskin)

Tåhävning (maskin/skivstång)

Latsdrag med brett grepp (Lat pull) (maskin/dragapparat)

Rodd med smalt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)

Bröstpress (hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Axelpress med hantlar

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

8.   Nybörjare, med fokus på rygg

Benspark (Leg extention) (Maskin)

Bencurl (Leg curl) (Maskin)

Tåhävning

Rodd med brett högt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen) (Maskin)

Latsdrag med smalt grepp (Lat pull) (Kabelmaskin)

1-arms hantel rodd

Bröstpress (hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

9.   Nybörjare, med fokus på ben

Benspark (Leg extention) (Maskin)

Bencurl (Leg curl) (Maskin)

Knäböj (Smith stång alt skivstång) / Utfall med hantlar

Ben abduktion (Leg abduction) (maskin)

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp (Lat pull/Kabelmaskin)

Rodd med smalt grepp (Maskin/Kabelmaskin)

Bröstpress (maskin/ hantlar)

Sidlyft (Deltoid raise) (Maskin)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back) / Belly back

Utförande

Håll även utkik efter styrketräningsguiden som kommer att dyka upp i början av 2011 på fysiskaktivitet.se

Jobba i ett lugnt och mjukt temp. Bromsa extra när du släpper vikten så att den negativa delen av rörelsen tar dubbelt så lång tid som den positiva delen (när du drar eller lyfter). Gör så många repetitioner du orkar och vikten skall vara så tung att du orkar mellan 12 och 15 repetitioner och detta upprepar du i två omgångar sk set. Det innebär att om du orkar 16 reps så är vikten för lätt och du bör ha tyngre nästa gång medans om du bara klarar 11 så är vikten för tung o du bör minska vikten till nästa träning. Det innebär också att du kanske har olika vikt i de två setten.  Detta är ett högintensivt sätt att jobba och intensiteten är just det som avgör effekten av styrketräningen, inte mängden som många tycks tro. På detta sätt blir du tillräckligt trött på få set(omgångar) och känner du att du orkar mer får du ta i mer vid nästa träning.

Som helt otränad så bör du dock låta det gå några veckor innan du upplever träningen så tung, utan du bör då istället börja så att vikten känns jobbig när du lyfter mellan 12 och 15 gånger. För varje träningspass som du sedan lyfter 15 gånger på en vikt så kan du öka ett litet steg till nästa träningspass (max 5%).

Det är dock av största vikt att du jobbar lugnt i rörelserna utan ryck och annat fusk, du skall alltså kunna vara stilla med resten av kroppen.

Du får gärna göra ett eller två lätta (<50% av träningsvikten) uppvärmnings set inför varje ny muskelgrupp (dock inte inför varje övning för då tröttar du ut dig och kan inte jobba för fullt)

Är du osäker på utförandet så fråga gymmets instruktör, du kan även  ladda ned en pdf med övningar på.

http://www.fysiskaktivitet.se/dokument/ovningsguide.pdf

Sedan kan jag rekommendera http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/

för fler övningsbeskrivningar

Lycka till

Jag har delat upp programmen i tre som bara är för styrkemaskiner, tre för enbart fria vikter och tre som innehåller den bästa kombinationen av både maskiner och fria vikter.

Läs mer om utförande och var du hittar instruktioner till övningarna på sista sidan.

1.   Nybörjare allround (maskingym)

Benspress

Bencurl (Leg curl)

Tåhävning

Latsdrag med brett grepp (Lat pull)

Rodd med smalt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)

Bröstpress

Sidlyft (Deltoid raise)

Axelpress

Magmaskin

Rygglyft (Lower back)

2.   Nybörjare, med fokus på rygg (maskingym)

Benspark (Leg extention)

Bencurl (Leg curl)

Tåhävning

Rodd med brett högt grepp (ha helst en variant med stöd för bröstkorgen)

Latsdrag med smalt grepp (Lat pull)

Rodd med smalt lågt grepp

Bröstpress

Sidlyft (Deltoid raise)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back)

3.   Nybörjare, med fokus på ben (maskingym)

Benspark (Leg extention)

Bencurl (Leg curl)

Benpress

Ben abduktion (Leg abduction)

Tåhävning

Latsdrag med brett  grepp (Lat pull)

Rodd med smalt grepp

Bröstpress

Sidlyft (Deltoid raise)

Magmaskin

Rygglyft (Lower back)

 Fortsättning följer i del 2