fysiskaktivitet.se

Step-up

Jonas Augustsson — Fri, 30 Apr 2010 09:09:30 +0000

Är som aerobic men du jobbar runt och upp och ner på en step up bräda (en ca 20 cm hög liten bänk). En del tycker att detta blir tekniskt sätt lättare då man har en fast punkt att jobba runt. Men rent fysisk är step up lite jobbigare då du stiger upp och ned på brädan. Även i Step-up finns det olika tekniska svårighetsgrader med samma risk för sänkta fysiska träningseffekt som i aerobic. Om tekniken är lagom svår så att man hänger med och utför teknikerna bra är effekterna på konditionen och förbränningen bra med ett Step up pass. I och med den lite tyngre belastningen på skelettet får denna träning också positiva effekter på benmineraliseringen vilket innebär att det förebygger benskörhet. Body Step är en variant av Step-up från Les Mills.

Spinning, Cykel

Jonas Augustsson — Thu, 29 Apr 2010 14:09:19 +0000

Cykelträning i grupp till musik som också kallas Teamcykling, RPM, Bodybike mfl. Det är förhållandevis enkelt att själv styra hur tungt det är men man får ändå kalla det högintensiv träning. Den största effekten är ökad kondition men även ur förbränningssynpunkt är cykel träningen väldigt effektiv. Skaderisken är liten och även många med skador kan träna denna träningsform. Större delen av passet är sittande på cykeln men det förkommer även moment med stående cykling men de går att sitta under dem om man har skadeproblem eller känner sig sliten. De flesta passen är mellan 45 och 60 min men på många anläggningar har man också längre pass på 75 till 90 min och ex. under vasaloppet kan man delta i ”Vasalopps spinning” och då cyklar deltagarna under den tiden eliten kör Vasaloppet.
Ett mycket effektivt men ändå skonsamt sätt att träna konditionen på och samtidigt öka din förbränning om du vill det.

Komma igång med löpning, del 2

Jonas Augustsson — Thu, 29 Apr 2010 10:51:42 +0000

Fortsättning ifrån del 1
Vecka 5
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 3
Rask promenad i 45 min

Vecka 6
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 3
Rask promenad i 30 min

Vecka 7
Pass 1 och 3
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 5 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 4
Rask promenad i 5 min som uppvärmning
Jogga i 30 min
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Vecka 8
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 5 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 3
Rask promenad i 30 min

Vecka 9
Höjdpunkten på hela programmet är här. Jobba på och känn dig nöjd med dina senaste nio veckor.
Pass 1 och 3
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 5 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Pass 4
Rask promenad i 5 min som uppvärmning
Jogga i 45 min
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha

Risken att dö i metabola syndromet sjukdomar minskar med regelbunden fysisk aktivitet

Jonas Augustsson — Wed, 28 Apr 2010 20:19:26 +0000

Enligt Blair, som har utfört studier på hur hög dödlighet olika levnadsmönster har, är det större dödlighet i respektive åldersgrupp för de som har under 30 ml O2/kg/min än dem som har över 35 ml O2/kg/min i syreupptag. Det är upp till 6ggr så många som dog inom samma ålderskategori för dem som har <30> 35 ml O2/kg/min. Syreupptaget mäts i detta fall i ett testvärde och innebär att för 30 ml/kg/min skall du orka springa 3 km snabbare än 21 minuter (gäller oberoende vikt och kön men för vuxna individer) och för 35 ml O2/kg/min klara samma 3 km snabbare än 18 min.

För att orka gå upp för ett flertal trappor i ett hyreshus i ett lugnt men jämnt tempo utan stopp och utan att bli ansträngd krävs ca 30-35ml O2/kg/min i syreupptag.

Vet du med dig
· att du blir ansträngd och börjar flåsa av att gå uppför trapporna till två eller flera våningar
· att du inte kan springa 3 km snabbare än 21 min
· att du inte kan cykla på ett motstånd på 100 watt utan att flåsa så mycket att du inte orkar prata

Då är det hög tid för dig att komma igång med fysisk aktivitet och träning för att minska riskerna för dig att dö en för tidig död av en sjukdom inom det metabola syndromet (ex hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ2 högt blodtryck mm)

Källor:

Böcker
Aktivt liv . Ekblom, B et al. (2000). Farsta: SISU Idrottsböcker
Tabeller för Coopertest och Åstrandtest
Räkna dina hälsosamma steg. Raustorp, A, (2002) Uppsala: Kunskapsföretaget

Artiklar
Physical fitness, mortality and obesity;Blair SN et al; Int J Obes Relat Metab Disord. (1995, Oct; 19 Suppl 4:s41-4)

Komma igång med löpning, del 1

Jonas Augustsson — Tue, 27 Apr 2010 11:51:28 +0000

Detta är ett komma igång program med löpning där du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du bör uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.

Joggingintervaller är till för att du skall vänja kroppens olika delar så som muskler, muskelfästen, leder mm vid den ökade belastningen.

En joggingintervall innebär att du växlar mellan att gå i raskt tempo och att jogga och även om du tycker att det inte känns så jobbigt eller att du inte får ont i kroppen så är det lämpligt att ta det lugnt i början och följa planen enligt nedan.
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram

Pass 3
Rask promenad i 45 min

Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram

Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min

Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram

Pass 3
Rask promenad i 45 min

Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram

Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram

Pass 3
Rask promenad i 30 min

Fortsättning följer i del två som publiceras den 29/4

Promenad

Jonas Augustsson — Sun, 25 Apr 2010 11:16:06 +0000

Raska promenader är en alldeles utmärkt fysisk aktivitet. Under flera år har Power walk (en rask promenad med kraftfull teknik) beskrivits i artiklar som något alldeles fantastisk effektiv förbränningsträning och aktivitet. Fullt så effektivt är dock inte ens den kraftfullaste promenaden (om vi bortser från tävlingsgång).

En rask promenad är en bra början till att komma igång med fysisk aktivitet. Det är ofta en aktivitet med lagom intensitet och belastning. Intensiteten (ansträngningsgraden) är svår att få upp högre än 50% av max VO₂vilket innebär att effekten på konditionen är ringa. Det är ”bara” för de mest otränade som det blir ngn konditionsträning under en promenad. Rask promenad kan dock vara ett bra alternativ som återhämtningsträning för en vältränad motionär eller idrottare.

För effekterna av måttlig daglig fysisk aktivitet räcker dock en rask promenad om vi går så pass fort att vi får en förhöjd puls, ökad andning och en temperatur ökning. I de rapporter (Surgent general report) som ligger till grund för rekommendationerna om fysisk aktivitet så kallas det Brisk Walking, som översätts till Rask promenad och innebär att belastningen behöver vara enligt ovan.

I många år har rask promenad beskrivits som den mest effektiva fettförbränningen.
På senare år har dock forskningen visat att vi har en betydligt bättre fettförbränning på högre intensiteter än vad man tidigare trott så det finns betydligt effektivare träningsformer för fettförbränning.
Rask promenad är bra aktivitet för den som vill komma igång med fysisk aktivitet samt som ett komplement till annan träning för den mer tränade.
Du skall dock inte lägga för stor tilltro till den träningen om du snabbt vill gå ned i vikt eller öka din ork (kondition).

Gympa, gymping

Jonas Augustsson — Sat, 24 Apr 2010 11:14:05 +0000

Kanske är detta gruppträningens moder med en annan uppbyggnad än tidigare nämnda pass. Gympa innehåller ofta lite mer löpning inne i salen och varieras med styrkemoment och koordinativa moment. Hur effektiva passen är varierar väldigt mycket beroende på hur instruktören lägger upp passet och hur mycket du tar i. Konditionsmomenten bör kunna bli bra och styrkegympan gör ofta hyfsad effekt för den otränade men har du tränat lite eller har vissa partier som behöver bli starkare så räcker inte styrkegympan. Har du dålig hållning är tyvärr risken med styrkegympa utan redskap att den kan bli ännu sämre då det är väldigt svårt att träna upp bröstryggen och axlar utan redskap men däremot ingår ofta träning för bröstmuskulatur vilket kan försämra förhållandet ännu mer. Den koordinativa träningen är dock jätte bra och som i all gruppträning motiveras du förhoppningsvis av både instruktör och de andra deltagarna.

Core

Jonas Augustsson — Fri, 23 Apr 2010 11:09:19 +0000

Core träning är träning som tränar upp bålstabiliteten och framför allt magen och ryggen. Denna typ av träning innehåller ofta moment som gör att man använder de djupare magmuskel lagren vilket är väldigt viktig träning för att förebygga ryggproblem. Core träningen kan ske utan eller med hjälpmedel (som ex balansboll eller ”coreplatta”) och ökar även din kroppskontroll. Du får även lite träning för armar och ben men det är mag- och rygg träningen som är det viktiga och det kan bidra till en förbättrad hållning efter en tids tränande. Core kan tränas som gruppaktivitet och ”solo”. Idrottare har under många år tränat det vi kallar bålstabilitet vilket i princip är sammat typ av träning fast oftast då i samband med styrketräningspassen.
En lugnare träningsform som passar många men vissa övningar är tuffa och det är jobbigare än vad det ser ut. Alla skulle dock må bra att ett eller flera Core pass / vecka (eller annan bålstabilitets träning).

Body Pump, Lift IT, Skivstång

Jonas Augustsson — Thu, 22 Apr 2010 11:06:17 +0000

Styrketräning i grupp med skivstänger och hantlar till musik, med olika namn beroende på vilken organisation som gör programmen (ex. Body PUMP, Lift It ,Pump it mfl). Resultatet blir styrkeuthållighet och inte någon effektiv styrketräning men det är väldigt bra träning för motionären och den som tränar för välmåendes skull. Styrketräning är ju också väldigt bra träning för att på sikt öka din förbränning (basalmetabolism) vilket du kan läs mer om under styrketräning och förbränning. Passet är normalt 60 min långt men vissa kortare varianter finns. Ett pass som passar många men då det är en aktivitet med väldigt många repetitioner per rörelse och en hög intensitet (dvs. du har en vikt som du precis orkar lyfta under de sista repetitionerna) så finns risken för inflammationer för den otränade om man inte tar det försiktigt. Ur teknisk synkvinkel är Pump lite svårare än Spinning men förhållandevis enkelt.

MET – Metabolic energy turnover

Jonas Augustsson — Thu, 22 Apr 2010 08:15:44 +0000

I litteratur eller på många av konditionsredskapen på ett gym så anges ofta energiförbrukningen i MET. I Sverige har vi hittills använt detta ganska lite men det blir vanligare och vanligare men vad står det då för……

Metabolic equivalent system, MET =Metabolic energy turn over, är ett sätt att beskriva hur mycket energi du förbrukar under en aktivitet.

När du ligger helt stilla och vila har du en förbränning på 1 MET vilket innebär 1 kcal/kg/tim. Denna aktivitet kräver också en syreförbrukning på 3,5 ml O₂/kg/min. Syre och energiförbrukningen går hand i hand för att det krävs syre för att förbränna energi. I detta fall kan vi jämföras med en bilmotor som också kräver syre för att förbränna bensinen.

En aktivitet på 2 MET är då dubbelt så ”krävande” som att ligga ned och kräver dubbelt så mycket energi och dubbelt så mycket syre per tidsenhet (ex min eller tim).

Enligt de rekommendationer som idag finns för att öka din fysiska hälsa bör du öka din förbränning med minst150 kcal/dag för att minska risken för bl.a drabbas av sjukdomar inom det metabola syndromet.

Om du väger 70 kg gör du åt med 70 kcal / timme vid 1,0 MET. Om du istället gör en aktivitet på 4 MET förbränner du 280 kcal / timme vilket då innebär att det räcker med 35 min av denna aktivitet för att nå 150 kcal.

Aktivitet	MET	Aktivitet	MET
Vila, sitta, stå stilla	1.0	Rida häst (trav)	6,5
Klä av och på sig, tvätta sig	2.0	Jogging i 8 km/h (7.5 min/km)	7,5
Sitta, köra bil, kontors jobb	2.0	Skidåkning, Rida häst (galopp)	8,0
Laga mat (stående)	2,5	Squash	8,5
Städa, torka golv, putsa fönster	3,0	Löpning i 12 km/h (5 min/km)	9,0
Gå i 4 km/h , Cykla i 9 km/h	3.0	Basket, fotboll, fäktning	9,0
Duscha, stryka (stående), skura	3,5	Simning crawl (2,75 min/100m)	10,0
Cykla 10 km/h	3,5	Gymnastik, Handboll	10,0
Piska mattor, Spela Golf	4,0	Löpning 13,7 km/h (4,4 min/km)	12,0
Gå i 5 km/h	4,5	Löpning 16 km/h (3,75 min/km)	15,0
Cykla i 15 km/h, gå i trappor	5,0	Simning, crawl (2min/100m)	15,0
Simning crawl (5,5 min/100m)	5,0	Löpning 19 km/h (3,15 min/km)	20,0
Gå i 6,5 km/h	6,5	Löpning 24 km/h (2,5 min/km)	30,0
Hugga ved, folk dans	6,5	Simning, crawl (90s/100m)	30,0

Det är viktigt att komma ihåg att det är under den aktiva tiden man har en ökad MET. Exempelvis under en fotbolls-, handbollsträning eller golfrunda räknas ju inte tiden då man står still till en MET motsvarande 9,0/10,0 eller 4,0 utan den tiden räknas på 1,0 MET.

Källfärteckning:

Böcker
Physiology of sport and exercise, Wilmore, J,H, Costill, D, L, (2004). Human Kinetics
Räkna dina hälsosamma steg. Raustorp, A, (2002) Uppsala: Kunskapsföretaget