Fysisk aktivitetstest
Är du osäker på hur mycket du rör dig och om det är tillräckligt för att undvika de största hälsoriskerna med inaktivitet.
Nedan finns en tabell som visar hur många poäng olika aktiviteter ger dig per 10 min aktivitet. Har du gjort en aktivitet i 15 min så gångar du då poängen med 1,5 för att få det att stämma. Räkna ut poängen för så många dagar bakåt i tiden du kan komma ihåg. Räkna helst ut för en vecka men använd minst 3 dagar (2 arbetsdagar och en ledig dag). Om du inte kommer ihåg så får du ta de kommande dagarna. Om du tar kommande dagar är det viktigt att du inte rör dig mer än vanligt för då lurar du bara dig själv. Var ärlig för det är bara din hälsa som blir lidande av att du inte räknar ut rätt nivå av aktivitetsgrad.
Kategori: A
Rask promenad el. annan aktivitet där du känner att du blir lite ansträngd, lätt andfådd med en temperatur höjning och en ökning av pulsen. OBS Promenad i form av att titta på blommor eller i skyltfönster är inte tillräckligt intensiv för att kunna räknas in i denna kategorin.
Ger 1 poäng / 10 min
Kategori: B
Trädgårdsarbete, städning eller annat fysisk arbete med samma ansträngningsgrad som ovan. Det viktiga är att du känner en ökning av puls och andning.
Ger 1 poäng / 10 min
Kategori: C
Jogging, cykling eller annan aktivitet där du känner att du flåsar men ändå orkar prata och känner att du skulle kunna hålla på ett bra tag. Du upplever aktivitet på denna nivå som ansträngande. Är du otränad så upplever du denna nivå som tuff eller jobbig. Styrketräning kan räknas här men bara den tid du jobba i maskinerna eller med vikterna.
Ger 2,5 poäng / 10 min
Kategori: D
Löpning, cykling eller annan träning där du flåsar rejält och känner att det är svårt att prata under tiden troligen orkar du inte så många minuter på denna nivån. En tränad individ orkar ca 15 – 30 min på denna intensitet
Ger 4 poäng / 10 min
Om du deltar i gympapass eller andra aktiviteter så får du försöka uppskatta hur många minuter du befinner dig inom respektive kategori och poängsätta därefter.
Räkna ut din snitt poäng för de dagarna du räknade (dvs. vid en vecka lägg ihop alla dagarna och dela med 7). Se i tabellen nedan hur aktiv eller inaktiv du är och vad jag rekommenderar för mängd av aktivitet för dig.
Hur fysiskt aktiv du är och en rekommendation
Hur många poäng / dag fick du?
Se i nedanstående grupper för att få ett råd om vad som passar dig.
0-2,5 poäng / dag
Ur hälsosynpunkt är du alldeles för inaktiv och löper därmed en större risk att få högt blodtryck, diabetes typ II, benskörhet, ökade blodfetter mm. Sikta på att vara aktiv i totalt 30 min varje dag. Du får gärna dela upp tiden på flera ggr / dag men du skall känna att du får en temperaturförhöjning och en ökad andning.
2,5 – 3,25 poäng/dag
Du är aktiv men antingen för lite tid per dag eller inte varje dag. Du löper inte riktigt lika stor risk för att drabbas för ovanstående sjukdomar i förtid men risken är fortfarande stor och har du ambitioner att bli piggare eller orka mer behöver du öka mängden eller antal tillfällen i veckan. Vid motsvarande rask promenad skall du sikta på 45 min per dag som kan delas upp i flera tillfällen men du skall känna att andningen ökar när du är aktiv. Du är troligen aktiv redan idag men du mår bra av en ökning av din aktivitet.
3,25 – 5 poäng /dag
Med tanke på de stora hälsovinsterna är du troligen tillräckligt aktiv. Det är fortfarande viktigt att du är aktiv varje dag och har du målet att bli piggare och orka mer bör du även se till att ha någon aktivitet i kategori C och ev. D. Har du lite krämpor bör du jobba speciellt utefter dem och förutom daglig lätt – medel tung fysisk aktivitet (såsom rask promenad) rekommenderar jag någon jobbigare aktivitet per vecka.
5-7 poäng/dag
Du är tillräckligt aktiv för de stora hälsovinsterna. Du bör även känna av effekter som att du är pigg och mår bra. För dig som huvudsakligen är aktiv enligt kategori A och B kan du vinna mycket positiva effekter på att vara mer aktiv i kategori C och D.Om du tränar ett par gånger per vecka i kategori C och ev. D bör du kontrollera att du är fysiskt aktiv varje dag. Det är viktigt att du inte arbetar enligt kategori C och D alla dagar i veckan.
Mer än 7 poäng/dag
Du tränar troligen ganska mycket och har säkerligen andra mål och ambitioner med din träning än att hålla dig frisk och må bra. För dig som huvudsakligen är aktiv enligt kategori A och B kan du vinna mycket positiva effekter på att vara mer aktiv i kategori C och D.Om du tränar ett par gånger per vecka i kategori C och ev. D bör du kontrollera att du är fysiskt aktiv varje dag. Det är viktigt att du inte arbetar enligt kategori C och D alla dagar i veckan.
Låt dig inspireras att bli mer fysiskt aktiv varje dag och att utmana dig att ta ett nytt steg och bli mer aktiv i nästa kategori.
©Jonas Augustsson
Related posts
- Styrketräningsprogram för nybörjare, del 1
- Komma igång med fysiskaktivitet
- Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet
- Midje / Stussmått
- Risken att dö i metabola syndromet sjukdomar minskar med regelbunden fysisk aktivitet
- Intervallpass för nybörjare
- Midjemått
- MET – Metabolic energy turnover
- Kondition vs Hälsa
- Matvanekollen
