4 v till Karhu Run, ”Komma i mål program”
Igår kväll var det 4 veckor till Karhu Run i Västervik och det finns ännu tid att förbereda sig för detta lopp. Detta program är till för dig som har som mål att ta dig i mål och räknar med att mestadels jogga men att kanske gå lite då och då.
Du som använder dig av det här programmet kan vara otränad och ovan vid att springa men du har varit fysiskt aktiv lite då och då med promenader eller liknande. För dig som känner dig mer tränad än så finns det fler program på maxprestation.se
Fyra veckor är kort tid men om du följer programmet finns det goda möjligheter att du kan ta dig imål och känna att det blir en trevlig upplevelse.
Du kommer att variera din träning med rask promenad och jogging.
Vid rask promenad skall du gå med högt tempo och driv i steget så att du får jobba för att hålla tempo.
Vid jogging, springer du långsamt och lugnt i ett tempo där du kommer att orka det som står skrivet för dagen
Första veckan (halva v 24)
Typ Vad Tid
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 2 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 2
Rask promenad 30-40 min
Andra veckan (v 25)
Typ Vad Tid
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 2
Rask promenad 45 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Tredje veckan (v 26)
Typ Vad Tid
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 3 min, gå i rask takt i 2 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 2
Rask promenad 45 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 6 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 3 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 4
Rask promenad 60 min
Fjärde veckan (v 27)
Typ Vad Tid
Pass 1
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 4 min, gå i rask takt i 1 min och upprepa sedan detta 5 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 2
Uppv Rask promenad 15 min
Jogging int. Jogga 12 min, gå i rask takt i 3 min och upprepa sedan detta 2 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 3
Uppv Rask promenad 10 min
Jogging int. Jogga 4 min, gå i rask takt i 1 min och upprepa sedan detta 6 gånger
Nedv Rask promenad 5-10 min
Stretcha 5 min
Pass 4
Rask promenad 60 min
Femte veckan (v 28)
På måndagen bör du vila för på Tisdagen kl 21 är det dags.
Börja loppet lugnt med att jogga i det tempo du har vant dig vid och precis som under träningen så gå någon minut då o då. Återhämtningen under dom minuter du går gör att du kommer att orka mycket längre än vad du tror. Så jogga ta det lugnt och lita på din ork
Lycka till!
