Intervallpass för nybörjare
Som jag tidigare skrivit om i ”Kondition vs Hälsa” så är det väldigt bra ur hälsosynpunkt att öka din kondition. När du börjar som nybörjare ökar din kondition direkt bara du gör aktiviteter där du flåsar och får en förhöjd puls. Ganska snart måste du utmana dig lite mer för att du skall fortsätta att förbättra konditionen och då är det väldigt effektivt och också väldigt roligt att lägga in intervaller i träningen.
Intervaller innebär att du anstränger dig mer under en kortare tid följt av lite vila innan du återigen tar i osv.
Som nybörjare behöver du inte ha pulsen lika högt och inte hålla på lika länge som en som är tränad för att få en önskvärd effekt. Till en början räcker det med att den ansträngande tiden är ca 8 min men uppdelat i flera korta perioder medans du efter några veckor kan ha en totaltid på ca 15 min.
Nedan har jag satt ihop ett antal olika intervallpass som passar för dig som vill komma igång med intervaller. Hur ansträngande det skall vara beskriver jag enligt BORG skalan och vill du ha mer vägledning i hur du skall utföra intervallerna så läs gärna mer om ”Lång intervaller”, Högintensiv träning del 1 o 2.
Träningspassen nedan är lämpligt o träna 1-2 gånger per vecka och du kan blanda mellan dem för att få lite variation i din träning. Dom i slutet på listan är tuffare än dem i början så börja på den nivå som du tycker verka passa dig.
Inför varje intervallpass bör du alltid börja med en uppvärmning på minst 10 min
Det är också väldigt bra att avsluta varje träningspass med 5-10 min rask promenad och 5 min stretching
Träningspassen fungerar för de flesta konditionsaktivteter som löpning, roddmaskin, cykel, rullskidor, simning, Crosstrainer mfl bara du kan hålla ett tillräckligt högt tempo eller motstånd så att du får upp pulsen.
Pass 1
4×2 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller
Efter en ordentlig uppvärmning höjer du intensiteten under två minuter till en nivå motsvarande 16 på BORG skalan vilket innebär att du tycker att det är jobbigt och att du flåsar men du känner ingen mjölksyra i benen för då har du gått på för hårt. Efter 2 min sänker du intensiteten (dvs tempot eller motståndet) så att du håller igång men vilar under 1 min sedan börjar du på nästa 2 minutare och totalt gör du 4 st 2 minutare.
Pass 2
3×3 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller
Pass 3
2×4 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller
Pass 4
5×2 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 1 min mellan intervaller
Pass 5
4×3 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 1 min 30 s mellan intervaller
Pass 6
2×4 min på en ansträngning på 16 och en aktiv vila på 2 min mellan intervaller
Pass 7
7×1 min på en ansträngning på 17 och en aktiv vila på ca 30-45s mellan intervaller
Pass 8
1 min (17) – 1 min vila – 2 min (16) – 1 min vila – 3 min (16) – 2 min vila – 2 min (16) – 1 min vila – 1 min (17)
Under första minuten har du en intensitet så att du upplever det som mycket ansträngande (17 enligt BORG-skalan) och därefter 1 min med aktiv vila förlja av 2 minuter som du upplever som jobbigt osv.
Pass 9
2×5 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 2 min mellan intervaller
Pass 10
2×6 min på en ansträngning på 16 och aktiv vila på 2-3 min mellan intervaller
Lycka till
Related posts
- Spinning, Cykel
- Kondition vs Hälsa
- BMI
- MET – Metabolic energy turnover
- Midje / Stussmått
- Vad innebär regelbunden fysisk aktivitet
- Risken att dö i metabola syndromet sjukdomar minskar med regelbunden fysisk aktivitet
- Matvanekollen
- Fysisk aktivitetstest
- Komma igång med löpning, del 1
