Komma igång med löpning, del 1
Detta är ett komma igång program med löpning där du kan byta ut jogging mot cykel eller någon annan konditionsträningsform (ex rodd, simning, trappmaskin mm). Du bör uppleva en ansträngningsgrad på 13-16 enligt BORG-skalan i intervallerna och 12-13 när du går.
Joggingintervaller är till för att du skall vänja kroppens olika delar så som muskler, muskelfästen, leder mm vid den ökade belastningen.
En joggingintervall innebär att du växlar mellan att gå i raskt tempo och att jogga och även om du tycker att det inte känns så jobbigt eller att du inte får ont i kroppen så är det lämpligt att ta det lugnt i början och följa planen enligt nedan.
Vecka 1
Första veckan innehåller fyra träningspass varav en längre promenad.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
dvs. jogga 3 min gå sedan i rask takt i 2 min därefter börjar du om med jogging igen och fortsätt tills du gjort detta tre gånger.
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 2
Andra veckan innehåller längre träningar och en extra promenad.
Pass 1,3 och 5
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 3 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 2 och 4
Rask promenad i 45 min
Vecka 3
Nu blir joggingpassen längre men antalet träningsdagar färre.
Pass 1,2 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 45 min
Vecka 4
Större variation i träningen under denna vecka med ett pass med längre jogginintervaller. Om träningen känns tung så kom ihåg att det blir lättare i nästa vecka igen.
Pass 1 och 4
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 2
Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning
3 joggingintervaller med 8 min jogging och 2 min rask promenad,
Rask promenad i 5 min som nedvarvning.
Stretcha enligt nedanstående stretchprogram
Pass 3
Rask promenad i 30 min
Fortsättning följer i del två som publiceras den 29/4
Related posts
- Komma igång med löpning, del 2
- Intervallpass för nybörjare
- Komma igång med fysiskaktivitet
- Step-up
- Uppvärmning
- Spinning, Cykel
- Gympa, gymping
- Aerobic
- 4 v till Karhu Run, ”Komma i mål program”
[...] Fortsättning ifrån del 1 Vecka 5 Pass 1,2 och 4 Rask promenad i 5-10 min som uppvärmning 4 joggingintervaller med 4 min jogging och 2 min rask promenad, Rask promenad i 5 min som nedvarvning. Stretcha [...]
[...] dra igång eller att du har haft ett uppehåll på över nio månader så rekommenderar jag ”komma igång med löpning” som jag skrivit [...]