Det finns en ganska vanlig förenkling inom uthållighetsträning:

“Socker är socker.”

Och visst, i vardagen kan det ibland vara en rimlig genväg. Kroppen bryter ner många kolhydrater till enkla sockerarter som sedan kan användas som energi. Men under ett längre lopp, där intensiteten är hög, magen är belastad och energibehovet ska täckas under flera timmar, blir bilden mer nyanserad.

Då spelar det roll vilken typ av kolhydrat du får i dig.

Det spelar roll hur mycket du tar per timme.

Det spelar roll hur ofta du tar energi.

Och inte minst: det spelar roll vad din mage är tränad för.

Det här är inte en text om att alla måste använda sportdryck, gel eller bars på varje pass. Det är heller inte en text om att allt måste bli avancerat. Men det är en text om varför energi under lopp är mer än bara kalorier – och varför en genomtänkt energistrategi kan göra stor skillnad för både prestation, upplevelse och återhämtning.

För mig har det blivit tydligare med åren:

Att klara sig utan energi är en sak.

Att kunna hålla ihop prestationen hela vägen är något annat.

Kroppens egna lager räcker – men inte hur länge som helst

När vi springer, cyklar eller åker skidor använder kroppen framför allt fett och kolhydrater som bränsle.

Fettlagren är stora, även hos en vältränad och ganska lätt person. Kolhydratlagren är däremot mer begränsade. Kolhydrater lagras främst som glykogen i muskler och lever, och de används mer ju högre intensiteten blir.

Vid lugnare arbete kan kroppen använda en större andel fett. Men ju mer tempot ökar, desto mer beroende blir vi av kolhydrater.

Det är en av anledningarna till att många kan springa eller cykla 60–75 minuter utan att tillföra energi, särskilt om passet är lugnt. Kroppen har lager som räcker en stund.

Men frågan är inte alltid:

“Klarar jag mig?”

Ibland är den bättre frågan:

“Vad vill jag få ut av passet eller loppet?”

Om målet är att prestera jämnt, undvika att tappa mycket mot slutet, kunna genomföra hög kvalitet eller återhämta sig bättre efteråt, då kan energi under tiden vara en viktig del av helheten.

När börjar energi under pass göra nytta?

Det finns inga exakta gränser som gäller för alla. Men som praktisk utgångspunkt kan man tänka ungefär så här:

Pass under cirka 60 minuter

Vid korta, lugna pass behövs oftast ingen energi under själva passet. Här är det viktigare att du har ätit tillräckligt under dagen och att passet passar in i helheten.

Vid hårda pass runt 45–60 minuter kan kolhydrater ändå spela roll, men då ofta mer genom att du har fyllt på innan passet. I vissa fall kan även små mängder kolhydrat i munnen påverka upplevd energi och intensitet, även om själva energibehovet under passet inte är så stort. [1]

Pass och lopp cirka 1–2,5 timmar

Här börjar energi under tiden ofta bli mer relevant, särskilt om intensiteten är måttlig till hög.

Vanliga riktlinjer ligger ofta runt 30–60 gram kolhydrater per timme vid uthållighetsarbete som varar 1–2,5 timmar. [2]

Det betyder inte att alla måste ligga där direkt. Men det ger en bra riktning.

För många motionärer kan 30 gram per timme vara en tydlig förbättring jämfört med att inte ta något alls. För andra, särskilt vid hårdare eller längre lopp, kan 45–60 gram per timme vara mer rimligt.

Lopp över cirka 2,5–3 timmar

När arbetet blir längre ökar betydelsen av en tydligare energiplan.

Här brukar rekommendationerna ofta landa upp mot 90 gram kolhydrater per timme, förutsatt att magen tolererar det och att man har tränat på intaget. [2]

Vid ännu högre intag, till exempel runt 100–120 gram per timme, används ofta produkter med särskilda blandningar av kolhydrater. Det kan fungera bra för vissa, men det är inte automatiskt bättre för alla. Här blir individuell tolerans, vana, intensitet, väder, produktval och mage helt avgörande. [3]

Det är lätt att se elitidrottare prata om väldigt höga intag och tänka att det är facit. Men för de flesta motionärer är det bättre att bygga en strategi stegvis.

Det viktigaste är inte att nå högsta möjliga gram per timme.

Det viktigaste är att hitta en nivå du kan använda konsekvent utan att magen säger ifrån.

Varför “socker är socker” inte räcker under lopp

I vardagen pratar vi ofta ganska slarvigt om socker.

Men i sportnutrition blir detaljerna mer intressanta, särskilt när mängden kolhydrater per timme ökar.

Olika kolhydrater har olika struktur. De smakar olika, påverkar magen olika och tas upp via delvis olika vägar.

Tre vanliga begrepp är:

  • glukos
  • fruktos
  • maltodextrin

Glukos är en enkel sockerart och ett centralt bränsle för kroppen.

Fruktos är också en enkel sockerart, men den tas upp och hanteras inte exakt på samma sätt som glukos.

Maltodextrin är en längre kedja av glukosenheter. Den bryts ner till glukos, men eftersom den är en längre kedja kan den ge mycket kolhydrat utan att drycken blir lika söt som om samma mängd kom från vanligt socker.

Det här är en av anledningarna till att maltodextrin används så ofta i sportdryck och gels. Du kan få in ganska mycket energi utan att smaken blir lika intensivt söt.

Varför kombinationen glukos/maltodextrin + fruktos är intressant

När vi tar kolhydrater under arbete ska de först passera magen och sedan tas upp i tarmen.

Förenklat kan man säga att glukos och fruktos använder olika “vägar” in genom tarmväggen. Glukos tas upp via en väg, fruktos via en annan.

Om du bara använder en typ av kolhydrat kan den vägen bli en begränsande faktor när intaget blir högt. Men om du kombinerar glukos eller maltodextrin med fruktos kan kroppen använda flera upptagsvägar samtidigt. Det är detta som ofta kallas “multiple transportable carbohydrates”. [3]

Det här är en viktig anledning till att många moderna sportdrycker och gels inte bara innehåller en kolhydratkälla.

De är byggda för att öka möjligheten att ta upp och använda mer energi per timme.

Inte för att alla måste ta enorma mängder.

Men för att blandningen kan spela roll när du vill få i dig mer energi utan att magen kraschar.

Vad betyder 2:1 och 1:0,8?

När sportdrycker och gels anger exempelvis 2:1 eller 1:0,8 handlar det om förhållandet mellan glukos/maltodextrin och fruktos.

Ett klassiskt upplägg är 2:1, alltså ungefär två delar glukos eller maltodextrin och en del fruktos.

Ett nyare vanligt upplägg är 1:0,8, alltså att mängden fruktos ligger närmare mängden glukos/maltodextrin än i en 2:1-blandning.

Produkter som till exempel Umara U Sport och U Gel anger själva att de använder en kolhydratblandning med maltodextrin/glukos och fruktos i förhållandet 1:0,8. [5]

Tanken med 1:0,8 är att när intaget blir högre, till exempel när man närmar sig 90–110 gram kolhydrat per timme eller mer, kan en större andel fruktos bidra till ett högre totalt upptag och bättre användning av kolhydraterna.

Men här är det viktigt att vara nyanserad.

1:0,8 är inte magiskt.

Det betyder inte att det alltid är bättre än 2:1.

Och det betyder definitivt inte att alla bör sikta på 100–120 gram kolhydrater per timme.

Förhållandet behöver förstås utifrån mängden. Vid lägre intag spelar exakta förhållanden ofta mindre roll. Vid högre intag blir sammansättningen viktigare. [4]

Maltodextrin och fruktos – varför den längre och kortare strukturen kan vara användbar

Maltodextrin är intressant eftersom det är en längre kedja av glukos. Det gör att man kan tillföra mycket kolhydrater utan att drycken behöver bli lika söt eller upplevas lika klibbig.

För många blir det praktiskt: mer energi, mildare smak, lättare att dricka under lång tid.

Fruktos är kortare och sötare, men den bidrar med en annan viktig sak: den använder en annan upptagsväg än glukos.

När man kombinerar maltodextrin och fruktos får man därför två fördelar:

Maltodextrin gör det lättare att få in mycket kolhydrat utan extrem sötma.

Fruktos gör det möjligt att öka det totala upptaget genom att använda ytterligare en väg i tarmen.

Det är därför det blir för enkelt att säga att “socker är socker” under lopp.

I praktiken kan 60 gram kolhydrater från en enkel källa och 60 gram från en välbalanserad blandning fungera olika i kroppen, särskilt när intensiteten är hög eller när intaget ska upp över tid.

Att klara sig utan energi är inte samma sak som att prestera bättre

Många motionärer har lärt sig att genomföra pass utan energi.

Det är inget konstigt med det.

Kroppen är anpassningsbar, och det finns absolut pass där det inte behövs sportdryck, gel eller bars.

Men ibland blandar vi ihop “jag klarar det” med “det är bästa sättet att göra det”.

Du kan klara ett långpass utan energi.

Men du kanske springer långsammare sista tredjedelen.

Du kanske blir mer sliten efteråt.

Du kanske får sämre kvalitet på nästa pass.

Du kanske upplever passet som onödigt tungt.

Eller så blir det helt enkelt svårare att få kontinuitet i träningen över tid.

För den som är mycket vältränad kan kroppen ofta hushålla bättre med energi. Man har ofta större erfarenhet, bättre intensitetskontroll, bättre uthållighet och en mer utvecklad förmåga att använda både fett och kolhydrater effektivt.

För den som är nyare i uthållighetsträning, eller som inte har så många år av längre pass bakom sig, kan energi under pass göra stor praktisk skillnad.

Inte för att man är svag.

Utan för att kroppen ännu inte är lika effektiv och van vid belastningen.

Det kan faktiskt vara de mindre tränade som har mest att vinna på att sluta tänka “jag borde klara mig utan” och i stället tänka “vad hjälper mig att genomföra detta på ett bra sätt?”

Energi är också återhämtning

Vi tänker ofta på energi under pass som något som bara påverkar prestationen där och då.

Men det påverkar även vad som händer efteråt.

Om du kör ett långt eller hårt pass med för lite energi kan du komma hem mer tömd än nödvändigt. Det kan påverka aptit, humör, trötthet, återhämtning och nästa träningspass.

Det betyder inte att varje pass ska maxas med kolhydrater. Men det betyder att energistrategin bör följa syftet med passet.

Ett kort, lugnt återhämtningspass kräver inte samma sak som ett långt cykelpass, ett maratonpass, ett distanspass inför Ironman eller ett tävlingslikt långpass.

Energi är inte bara något man tar för att undvika att “gå tom”.

Det är en del av belastningsstyrningen.

Ett enkelt sätt att tänka praktiskt

Det behöver inte vara komplicerat.

En bra grundmodell kan vara:

Under 60 minuter

Oftast ingen energi under passet, om passet är lugnt och du har ätit normalt.

Vid hårda pass kan det vara klokt att se till att du har fyllt på före.

60–90 minuter

Energi är inte alltid nödvändigt, men kan vara relevant om passet är hårt, om du tränar på morgonen, om du har ätit dåligt, om du ska prestera eller om du vill återhämta dig bättre.

Här kan små mängder räcka.

90 minuter till 2,5 timmar

Här bör många börja fundera mer aktivt på energi.

Ett rimligt spann kan vara 30–60 gram kolhydrat per timme, beroende på intensitet, mål och tolerans.

Över 2,5–3 timmar

Här blir energiplanen ofta avgörande.

Många bör sikta på 60–90 gram per timme, men det bör tränas in.

Mer än så kan vara aktuellt för vissa, men bör byggas upp stegvis och testas noggrant.

Börja tidigt – inte när du redan är låg

Ett vanligt misstag är att vänta med energi tills man känner att den behövs.

Problemet är att när du väl känner dig låg, då ligger du ofta redan efter.

Energi under lopp fungerar bäst som en jämn tillförsel, inte som en akut räddningsinsats.

Det är därför många mår bättre av att börja tidigt och ta små mängder ofta.

Det kan till exempel vara en klunk sportdryck regelbundet, en gel uppdelad över tid eller ett tydligt schema där du tar energi var 15 eller 20 minut.

Inte för att schemat i sig är magiskt.

Utan för att det hjälper dig att ligga före problemet.

Magen måste också tränas

En energiplan är bara bra om magen accepterar den.

Det är här många går fel.

Man tränar ben, hjärta, lungor och pannben – men testar energiplanen först på tävlingsdagen.

Om du vill kunna ta 60, 75 eller 90 gram kolhydrater per timme under lopp behöver du träna på det.

Precis som kroppen anpassar sig till löpning och cykling kan magen och tarmen bli bättre på att hantera energi under arbete.

Börja med en nivå du tolererar.

Testa på långpass.

Öka gradvis.

Använd produkter du faktiskt tänker använda på loppet.

Drick vatten till gels om produkten kräver det.

Och utvärdera inte bara om du “klarade passet”, utan också hur magen kändes, hur energin kändes och hur du mådde efteråt.

Det är bättre att upptäcka magproblem fyra veckor före loppet än efter 18 kilometer på tävlingsdagen.

Den bästa energiplanen är inte den mest avancerade

Det finns en risk att man gör energi till något nästan tekniskt perfekt.

Gram per timme.

Ratio.

Osmolalitet.

Transportörer.

Koffein.

Natrium.

Allt detta kan vara relevant.

Men för de flesta motionärer är den bästa planen inte den mest avancerade.

Den bästa planen är den som fungerar i verkligheten.

Den du kommer ihåg att följa.

Den som magen accepterar.

Den som passar loppets stationer.

Den som fungerar i värme, regn, stress och trötthet.

Den som du har testat.

För en del är det sportdryck i flaskor.

För andra gels.

För någon en kombination av dryck, gels och bars.

För någon annan vanligt godis, banan eller energikakor på lugnare långpass.

Det viktigaste är inte att kopiera elitens strategi.

Det viktigaste är att förstå principerna och sedan bygga något som passar dig.

Sammanfattning

Socker är inte alltid bara socker när kroppen ska prestera länge.

Vid kortare och lugnare pass spelar det ofta mindre roll. Men när passen eller loppen blir längre, hårdare och mer tävlingslika blir kolhydrattyp, mängd, tajming och magtolerans viktigare.

Maltodextrin kan göra det lättare att få i sig mycket kolhydrat utan att smaken blir för söt.

Fruktos kan bidra till högre totalt upptag eftersom det använder en annan väg i tarmen.

Blandningar som 2:1 eller 1:0,8 handlar därför inte bara om marknadsföring, utan om hur kroppen kan ta upp energi under belastning.

Men det betyder inte att mer alltid är bättre.

Det betyder att energi bör anpassas efter passets längd, intensitet, målsättning och individens tolerans.

Att klara sig utan energi kan ibland vara helt okej.

Men om du vill prestera jämnt, må bättre under loppet och hålla ihop hela vägen, då kan en genomtänkt energistrategi vara en av de enklaste sakerna att förbättra.

Inte extremt.

Inte krångligt.

Men testat, tränat och anpassat till dig.