Snarkning är något många lever med. Ibland är den ganska harmlös, ibland stör den både den egna sömnen och den som ligger bredvid – och ibland kan den vara ett tecken på obstruktiv sömnapné.
Men går snarkning faktiskt att påverka genom att gå ner i vikt eller förbättra konditionen?
Det korta svaret är: sannolikt ja för många – men sambanden är mer nyanserade än att övervikt automatiskt betyder snarkning eller att bättre kondition garanterat gör att den försvinner.
En stor del av forskningen handlar dessutom inte om vanlig snarkning utan om obstruktiv sömnapné, OSA. Det är viktigt att skilja på dessa två.
Varför snarkar vi?
Snarkning uppstår när luftpassagen genom de övre luftvägarna blir trängre under sömnen. När luften passerar börjar mjukdelar i bland annat gom och svalg vibrera – och det är vibrationerna som skapar ljudet.
Hur lätt luftvägen blir trång påverkas av flera saker. Anatomin i näsa, käke, tunga och svalg spelar roll, liksom sovställning, alkohol, nästäppa, ålder och kroppsvikt.
Det innebär också att två personer med samma vikt kan ha helt olika benägenhet att snarka.
Och omvänt: även en normalviktig och vältränad person kan snarka.
Det finns alltså ingen enskild förklaring.
Snarkning är inte samma sak som sömnapné
Det här är en viktig distinktion.
Man kan snarka utan att ha sömnapné. Vid obstruktiv sömnapné blir luftvägen däremot så trång att luftflödet upprepade gånger minskar kraftigt eller upphör under sömnen. Det leder till återkommande andningsstörningar och kan påverka bland annat sömnkvalitet och syresättning.
Snarkning är vanligt hos personer med OSA, men snarkning i sig är alltså inte samma sak som sjukdomen.
Det här skapar samtidigt ett problem när vi försöker besvara frågan om träning och snarkning:
betydligt fler studier har undersökt sömnapné än vanlig snarkning.
I träningsstudien av Kline och kollegor påpekade forskarna själva att avsaknaden av en objektiv mätning av snarkning var en begränsning. Intressant nog rapporterade samtidigt flera av deltagarnas partners tydliga minskningar av snarkningen efter träningsperioden – men detta var anekdotiska observationer och inte ett primärt vetenskapligt utfall.
Därför behöver vi vara försiktiga med att direkt översätta alla resultat från sömnapnéforskningen till vanlig snarkning.
Men resultaten ger oss ändå flera intressanta ledtrådar.
Vikten spelar roll – men kanske inte riktigt på det sätt vi först tänker
Övervikt och fetma är tydligt kopplade till både snarkning och obstruktiv sömnapné.
En förklaring är att ökad mängd vävnad runt hals och övre luftvägar kan minska utrymmet i svalget och göra luftvägen mer benägen att bli trång under sömnen.
Men det betyder inte att BMI berättar hela historien.
En äldre studie på 670 personer som utreddes för misstänkt sömnapné fann att både BMI och halsomfång var relaterade till snarkning och apné. När personer med respektive utan sömnapné matchades för ålder och BMI hade gruppen med sömnapné fortfarande större halsomfång.
Det är fysiologiskt ganska logiskt.
Två personer kan väga lika mycket och ha samma BMI, men ha olika:
- fettfördelning
- halsomfång
- bukfetma
- muskelmassa
- anatomi i käke och svalg.
Därför bör man inte se BMI som en exakt individuell ”snarkmätare”.
Vad vet vi specifikt om snarkning?
I en studie på 349 vuxna var snarkning vanligare bland personer med övervikt och fetma än bland personer med normalt BMI. Intressant nog hade personer som snarkade också större halsomfång än personer som inte snarkade inom samtliga BMI-grupper.
Studien var dock tvärsnittsmässig. Den kan alltså visa samband, men den kan inte i sig bevisa att en viss viktnedgång leder till en viss minskning av snarkningen.
Och just där är forskningsläget betydligt svagare än man kanske skulle kunna tro.
Ett australiskt expertkonsensus om behandling av primär snarkning konstaterar att klinisk erfarenhet talar för att viktnedgång kan minska snarkning hos personer med övervikt, men också att den direkta vetenskapliga dokumentationen specifikt för snarkning är begränsad. Mycket av rekommendationen bygger i stället på vad vi vet om viktuppgång, sömnapné och de bredare hälsovinsterna av viktnedgång.
Det är en viktig nyansering.
Viktnedgång är alltså en rimlig åtgärd för en person som både har övervikt och snarkar – men vi kan inte lova att snarkningen försvinner.
Kondition – den mer oväntade pusselbiten
Här blir forskningen riktigt intressant.
Vi brukar framför allt prata om kroppsvikt när sömnapné diskuteras. Men kondition verkar kunna vara en egen faktor.
En stor svensk studie av Crump och kollegor följde 1 547 478 svenska män som hade genomgått mönstring. Deras fysiska kapacitet hade mätts vid ungefär 18 års ålder och forskarna följde sedan förekomsten av sömnapné långt upp i vuxen ålder.
Männen med lägst kondition hade 44 procent högre relativ risk att senare diagnostiseras med sömnapné jämfört med gruppen med högst kondition, efter justering för bland annat vikt och andra faktorer.
Ännu mer intressant var vad som hände när forskarna tittade på personer med normalt BMI.
Även där var låg kondition associerad med högre risk. Gruppen med lägst kondition hade omkring 30 procent högre relativ risk än gruppen med högst kondition.
Forskarna fann dessutom att högt BMI och låg kondition var oberoende associerade med framtida sömnapné.
Det öppnar för en viktig tanke:
Vikt och fysisk kapacitet verkar åtminstone delvis kunna vara två olika pusselbitar.
Men det är viktigt att inte gå ett steg för långt.
Studien visar inte att hög VO₂max förhindrar snarkning. Den visar inte heller att bättre kondition garanterat förhindrar sömnapné.
Det är en observationsstudie och kan därför visa samband, men inte säkert fastställa orsak och verkan.
Dessutom bestod populationen av unga män vid grundmätningen, vilket begränsar hur direkt resultaten kan generaliseras till exempelvis kvinnor eller personer som börjar träna vid 50–60 års ålder.
Trots det är resultatet intressant.
Personer med sömnapné verkar också ha sämre aerob kapacitet
Relationen kan dessutom gå åt båda håll.
I en systematisk översikt och metaanalys jämförde Mendelson och kollegor den maximala aeroba kapaciteten hos personer med och utan OSA.
Personerna med sömnapné hade i genomsnitt omkring 2,7 ml/kg/min lägre VO₂peak än kontrollpersonerna.
Det betyder inte att dålig kondition orsakar sömnapné.
Sömnapné kan i sig påverka sömn, återhämtning och ork och därigenom göra det svårare att vara fysiskt aktiv. Samtidigt kan låg fysisk aktivitet och låg kondition vara en del av den livsstil och fysiologi som ökar risken.
Vi får alltså vara försiktiga med vilket håll vi drar pilen.
Men sambandet mellan sömn, fysisk aktivitet och fysisk kapacitet verkar vara betydligt mer komplext än att kroppsvikten ensam förklarar allt.
Kan träning hjälpa även om man inte går ner i vikt?
Det här är kanske den mest praktiskt intressanta frågan.
Om effekten av träning bara berodde på viktnedgång skulle vi kunna förvänta oss att sömnapnén förbättrades först när kroppsvikten minskade.
Men så verkar det inte alltid vara.
I en randomiserad studie av Kline och kollegor fick personer med måttlig eller svårare OSA träna under tolv veckor.
Programmet innehöll ungefär 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka, fördelat på fyra pass, tillsammans med styrketräning två dagar per vecka.
Resultatet var intressant.
AHI – antalet apnéer och hypopnéer per timme – sjönk från i genomsnitt cirka 32 till cirka 25 händelser per timme i träningsgruppen. Minskningen skedde utan någon signifikant minskning av kroppsvikten.
Det var långt ifrån en botande behandling för alla.
Men 63 procent av dem som fullföljde träningsinterventionen hade minst 20 procents minskning av AHI. Däremot nådde bara 25 procent det betydligt hårdare kriterium som forskarna använde för behandlingsframgång.
Det är en bra illustration av hur man bör tolka resultaten:
träning hjälpte många, men den ersatte inte annan behandling och gjorde inte alla symtomfria.
Vad händer när flera träningsstudier läggs ihop?
Det finns nu också flera metaanalyser.
En tidigare metaanalys av Iftikhar och kollegor omfattade fem studier med totalt 129 deltagare.
Efter träningsperioderna minskade AHI i genomsnitt med 6,27 händelser per timme. Samtidigt ökade VO₂peak med knappt 4 ml/kg/min, medan förändringen i BMI var liten och inte statistiskt säkerställd.
Senare forskning har stärkt den bilden.
En metaanalys publicerad 2022 omfattade nio randomiserade studier med totalt 444 patienter. Träning minskade AHI med i genomsnitt omkring 6,7 händelser per timme, förbättrade VO₂peak och sömnrelaterade utfall – utan någon signifikant förändring i BMI.
En ännu senare metaanalys med tolv studier och 526 deltagare fann en genomsnittlig minskning av AHI på drygt 7 händelser per timme och samtidigt förbättrad VO₂peak.
Det börjar därför finnas ett ganska konsekvent mönster:
regelbunden träning kan minska graden av obstruktiv sömnapné även när viktnedgången är liten.
Det är betydligt bättre underbyggt än påståendet att träning direkt minskar vanlig snarkning.
Men eftersom snarkning och OSA delar flera mekanismer i de övre luftvägarna är det samtidigt rimligt att fråga sig om en del personer även får mindre snarkning.
Där behöver vi fortfarande mer forskning.
Men varför skulle träning hjälpa om man inte går ner i vikt?
Det vet forskningen ännu inte säkert.
Och här tycker jag att man ska vara försiktig med enkla fysiologiska förklaringar.
Det finns flera tänkbara mekanismer.
1. Mindre vätskeförskjutning mot halsen
Under dagen kan vätska samlas i benen. När vi lägger oss ner kan en del av den vätskan förflyttas uppåt i kroppen.
Hos vissa personer skulle det kunna bidra till mer vävnad och trängre förhållanden runt de övre luftvägarna.
Fysisk aktivitet kan minska vätskeansamling i benen, och studier har föreslagit att minskad nattlig vätskeförskjutning kan vara en av mekanismerna bakom förbättrad OSA.
2. Luftvägarnas funktion
Andningsmusklernas uthållighet, musklerna kring de övre luftvägarna, luftvägarnas mekaniska stabilitet och näsmotstånd har alla diskuterats som möjliga förklaringar.
Men vi vet ännu inte hur stor betydelse respektive mekanism har.
I Klines studie kunde de faktorer som undersöktes faktiskt inte förklara förbättringen av AHI.
Det är en bra påminnelse om skillnaden mellan en biologiskt rimlig hypotes och något som faktiskt är bevisat.
3. Bättre sömn och generell hälsa
Träning påverkar också sömnen mer generellt.
I en systematisk översikt av Dolezal och kollegor hade 29 av 34 inkluderade studier rapporterat förbättringar av sömnkvalitet eller sömnlängd efter träning, även om resultaten varierade mellan olika populationer.
Bättre sömn är förstås inte samma sak som mindre snarkning, men sömn, fysisk aktivitet, metabol hälsa och återhämtning påverkar varandra.
Så vad betyder detta för den som snarkar?
Det finns en frestelse att göra den här typen av forskning väldigt enkel:
”Gå ner i vikt och börja träna så slutar du snarka.”
Så enkelt är det inte.
En mer rimlig slutsats är:
Har du övervikt finns viktminskning med som en viktig pusselbit
Framför allt om fettmassan också är lokaliserad kring buk och hals.
Men exakt hur mycket en viss viktnedgång minskar vanlig snarkning går inte att förutsäga. Expertrekommendationer för primär snarkning rekommenderar viktminskning hos personer med övervikt, men konstaterar samtidigt att den direkta evidensen specifikt för snarkning är förhållandevis svag.
Träning verkar vara relevant även om vågen inte rör sig
Det här tycker jag är en viktig praktisk poäng.
För den som börjar träna är det lätt att värdera resultatet nästan enbart utifrån kroppsvikten.
Men träningsstudierna vid sömnapné visar förbättringar även när viktförändringen varit liten eller obefintlig.
Bättre kondition kan alltså vara ett relevant mål i sig.
Det innebär inte att man måste träna som en uthållighetsidrottare eller jaga ett visst VO₂max.
I Klines studie handlade det om träningsvolymer som ligger förhållandevis nära vanlig hälsoträning: omkring 150 minuter måttlig konditionsträning per vecka kompletterat med styrketräning.
Det kan vara promenader i högre tempo, cykling, löpning, simning, crosstrainer eller andra aktiviteter som successivt förbättrar den aeroba kapaciteten.
Det handlar sannolikt mer om helheten än om BMI
Det kanske mest intressanta sättet att se på frågan är därför inte:
”Vilket BMI ska jag ha för att sluta snarka?”
utan snarare:
”Vilka av de faktorer som påverkar mina luftvägar, min sömn och min hälsa kan jag faktiskt påverka?”
För vissa är övervikten en stor del av problemet.
För andra kan halsens anatomi, nästäppa, sovställning eller alkohol spela större roll.
Och forskning kring sömnapné antyder att även fysisk kapacitet och regelbunden träning kan vara ytterligare pusselbitar, delvis oberoende av kroppsvikten.
Det är egentligen ett ganska positivt budskap.
Man behöver inte vänta tills man har gått ner tio kilo innan kroppen börjar få nytta av träningen.
Fyra praktiska saker att börja med
För den som snarkar och samtidigt vill förbättra sin hälsa skulle en rimlig grund kunna vara:
- Träna kondition regelbundet. Sikta på kontinuitet snarare än perfektion och bygg successivt upp mängd och kapacitet.
- Komplettera med styrketräning. Framför allt för den bredare hälsan och för att behålla muskelmassa vid eventuell viktnedgång.
- Arbeta med kroppsvikten om du har övervikt, men se inte vågen som det enda måttet på förbättrad hälsa.
- Titta också på sådant som alkohol, sömnmängd, nästäppa och sovställning. Alkohol kan öka snarkningen, och många snarkar mer i ryggläge.
Det är ganska vanliga råd.
Men vanliga saker som görs regelbundet kan ibland göra stor skillnad.
När bör snarkning utredas?
Det finns också en punkt där man inte bara bör försöka träna bort problemet.
Snarkning kan vara ett symtom på obstruktiv sömnapné.
1177 rekommenderar kontakt med vårdcentral om du snarkar och samtidigt ofta är trött eller sömnig dagtid, om någon har observerat andningsuppehåll när du sover eller om besvären kvarstår trots egna åtgärder.
Vid misstanke om sömnapné kan man göra en nattlig andningsregistrering där bland annat luftflöde och andning under sömnen mäts.
Det är viktigt eftersom träning och viktnedgång kan vara värdefulla delar av behandlingen, men de ska inte ses som ersättning för utredning och etablerad behandling när sömnapné föreligger.
Slutsats – kan man träna sig till mindre snarkning?
Forskningsläget ger ännu inte ett enkelt ja eller nej.
För vanlig snarkning är den direkta evidensen för träning fortfarande begränsad.
Vi vet däremot att:
- övervikt är tydligt associerad med snarkning och sömnapné
- halsomfång och var kroppsfettet sitter verkar spela roll utöver kroppsvikten
- låg kondition är associerad med högre framtida risk för sömnapné även oberoende av BMI
- personer med OSA har i genomsnitt sämre aerob kapacitet
- träningsinterventioner kan minska graden av OSA även utan betydande viktnedgång
- många andra delar av sömnen och den metabola hälsan förbättras av regelbunden fysisk aktivitet.
Det gör det rimligt att betrakta både kroppsvikt och fysisk kapacitet som påverkbara delar av samma större hälsobild.
Inte därför att ett högre VO₂max automatiskt gör att du slutar snarka.
Utan därför att regelbunden träning, bättre kondition, en hälsosam kroppssammansättning och god sömn verkar påverka flera av de fysiologiska system som också är inblandade i sömnrelaterade andningsproblem.
Och kanske är det viktigaste budskapet just detta:
Om du både vill minska din övervikt och förbättra konditionen behöver du inte vänta på resultatet på vågen för att träningen ska vara värdefull. Kroppen kan förändras på fler sätt än ett.
Källor och vidare läsning
Aiello KD, Caughey WG, Nelluri B, Sharma A, Mookadam F, Mookadam M. Effect of exercise training on sleep apnea: A systematic review and meta-analysis. Respiratory Medicine. 2016;116:85–92.
Crump C, Sundquist J, Winkleby MA, Sundquist K. Cardiorespiratory fitness and long-term risk of sleep apnea: A national cohort study. Journal of Sleep Research. 2019;28. doi:10.1111/jsr.12851. Studien omfattade drygt 1,5 miljoner svenska män och fann en oberoende association mellan låg kondition och senare sömnapné.
Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review. Advances in Preventive Medicine. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387.
Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of Exercise Training on Sleep Apnea: A Meta-analysis. Lung. 2014;192:175–184. doi:10.1007/s00408-013-9511-3.
Kline CE, Crowley EP, Ewing GB, et al. The Effect of Exercise Training on Obstructive Sleep Apnea and Sleep Quality: A Randomized Controlled Trial. Sleep. 2011;34(12):1631–1640. doi:10.5665/sleep.1422.
Mendelson M, Marillier M, Bailly S, et al. Maximal exercise capacity in patients with obstructive sleep apnoea syndrome: a systematic review and meta-analysis. European Respiratory Journal. 2018;51:1702697. doi:10.1183/13993003.02697-2017.
Iftikhar IH et al. Aerobic exercise training and obstructive sleep apnea: dose-response meta-analyses. Sleep and Breathing. 2024.
Effects of aerobic exercise and resistance training on obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2024. Tolv studier med sammanlagt 526 deltagare inkluderades.
Australasian Sleep Association. Position statement on consensus and evidence based treatment for primary snoring. Publicerad 2023. Dokumentet betonar bland annat viktkontroll vid övervikt men också den begränsade direkta evidensen för viktnedgång specifikt vid primär snarkning.
Davies RJO, Ali NJ, Stradling JR. Neck circumference and other clinical features in the diagnosis of the obstructive sleep apnoea syndrome. Thorax. 1992. Halsomfång och BMI var associerade med både apné och snarkning.
1177 Vårdguiden. Snarkning samt Obstruktiv sömnapné. Information om orsaker, egenvård, symtom och när vård bör sökas.
