Om vardagsrörelse, träning och kroppen vi ska leva med
Ibland funderar jag över vad vi i dag betraktar som mycket fysisk aktivitet.
En promenad på 500 meter kan upplevas som långt. Några våningar i trappor gör många ordentligt trötta. Och en timmes rask promenad beskrivs ofta som ett ganska rejält träningspass.
Det här är inte tänkt som kritik mot den som tycker att en timmes promenad är mycket.
För den som varit stillasittande länge, lever med sjukdom, har ont eller helt enkelt har en kropp som inte är van vid belastningen kan 60 minuter absolut vara mycket. Då behöver fysisk aktivitet byggas upp successivt.
Men jag tycker ändå att frågan är intressant:
Har vår uppfattning om vad en kropp rimligen ska klara förändrats?
Vi har skapat ett samhälle där väldigt lite fysisk ansträngning krävs av oss – och kanske har vår uppfattning om vad kroppen rimligen ska klara flyttats med det.
Det är en av frågorna jag vill utforska i serien Bygg kroppen för livet.
Vi behöver först skilja på rörelse och träning
Fysisk aktivitet är betydligt mer än träningspass.
WHO definierar fysisk aktivitet som kroppsrörelse som kräver energi. Dit hör alltså inte bara löpning, gym och cykelträning utan även promenader, aktiv transport, hushållsarbete och andra former av vardagsrörelse. Världshälsoorganisationen
Det är en viktig skillnad.
Jag brukar tänka ungefär så här:
Vardagsrörelsen använder kroppen.
Träningen utvecklar kroppen.
Att gå till affären, ta trapporna, stå upp, bära saker, cykla till jobbet och röra sig under dagen bidrar till vår totala aktivitetsmängd.
Träningen kan sedan ge kroppen en tydligare stimulans att bibehålla eller utveckla exempelvis:
- kondition
- muskelstyrka
- muskelmassa
- power
- balans
- skelettstyrka
- rörlighet och rörelseförmåga
Vi behöver alltså inte välja mellan promenaden och träningspasset.
De fyller delvis olika funktioner och båda behöver få plats.
Hur mycket fysisk aktivitet rekommenderas egentligen?
Folkhälsomyndighetens aktuella rekommendation för vuxna är 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, alternativt 75–150 minuter på hög intensitet eller en kombination av dessa.
Dessutom rekommenderas muskelstärkande aktivitet minst två dagar per vecka.
Långvarigt stillasittande bör begränsas och brytas upp med rörelse. Folkhälsomyndigheten är också tydlig med att ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med mer aktivitet än grundrekommendationen. Folkhälsomyndigheten
Det betyder att en rask promenad på 60 minuter varje dag skulle ge 420 minuters aktivitet per vecka.
Det är alltså mer än grundrekommendationen, och jag vill därför inte beskriva en timmes daglig promenad som någon medicinskt fastställd miniminivå.
Men det väcker ändå en annan fråga.
För en frisk vuxen som successivt byggt upp sin kapacitet – behöver verkligen en timmes rörelse betraktas som väldigt mycket?
Kanske behöver vi ibland skilja på:
den lägsta mängd aktivitet som rekommenderas för hälsa
och
den fysiska kapacitet vi faktiskt skulle vilja behålla genom livet.
Det är inte riktigt samma sak.
Kroppen anpassar sig till det vi kräver av den
Det är kanske en av träningens enklaste principer.
En kropp som regelbundet får gå, bära, springa, cykla, lyfta och arbeta får anledning att behålla förmågan att göra det.
Om kraven gradvis försvinner behöver kroppen inte upprätthålla samma kapacitet.
Det betyder förstås inte att alla ska springa maraton eller träna hårt varje dag.
Men jag tycker att det finns en viktig tanke här:
Om vi vill kunna göra något även längre fram i livet behöver kroppen ibland få fortsätta göra det idag.
Att kunna gå flera kilometer.
Ta trapporna.
Resa sig från golvet.
Bära matkassar.
Flytta något tungt.
Hålla balansen när man snubblar.
Orka vara aktiv en hel dag.
Det är också fysisk kapacitet.
Och det är kanske minst lika relevant för ett långt och fungerande liv som hur snabbt vi springer milen.
När låg fysisk aktivitet blir en hälsofråga
Konsekvenserna av fysisk inaktivitet handlar inte bara om att konditionen försämras.
Regelbunden fysisk aktivitet är kopplad till lägre risk för bland annat hjärt-kärlsjukdom, hypertoni, typ 2-diabetes och flera cancerformer. Den kan också bidra till bättre psykisk hälsa, sömn, fysisk funktion och livskvalitet. Världshälsoorganisationen
Ett tydligt exempel är metabola syndromet.
Det är inte en enskild sjukdom utan en kombination av flera riskfaktorer. De fem faktorer som brukar ingå är:
- högt blodsocker
- högt blodtryck
- förhöjda triglycerider
- lågt HDL-kolesterol
- ökat midjemått/bukfetma
När flera av dessa förekommer samtidigt ökar risken för bland annat hjärt-kärlsjukdom och typ 2-diabetes. Fysisk inaktivitet är en av de faktorer som är kopplade till utvecklingen av metabola syndromet, tillsammans med bland annat genetik, ålder, insulinresistens och övervikt. www.heart.org
Det betyder inte att träning löser alla sjukdomar.
Genetik, socioekonomiska förutsättningar, matvanor, sömn, läkemedel, sjukdomshistoria och många andra faktorer spelar också stor roll.
Men fysisk aktivitet är en av de faktorer som faktiskt går att påverka.
Det kostar även samhället när vi rör oss för lite
Det är lätt att tänka på fysisk aktivitet som en privat angelägenhet.
Men konsekvenserna syns även på samhällsnivå.
Folkhälsomyndigheten uppskattade att stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet kostade Sverige cirka 16,5 miljarder kronor under 2023, räknat på fyra sjukdomsgrupper:
- hjärt- och kärlsjukdom
- cancer
- typ 2-diabetes
- psykiatriska tillstånd
Av detta uppskattades cirka 5,5 miljarder kronor vara direkta kostnader för hälso- och sjukvård och omkring 11 miljarder indirekta kostnader, bland annat genom sjukfrånvaro och förtida död. Folkhälsomyndigheten
Det är också viktigt att förstå vad siffran inte säger.
16,5 miljarder är inte en komplett prislapp för all fysisk inaktivitet. Beräkningen omfattar de delar av sjukdomsfallen inom just dessa fyra sjukdomsgrupper som kunde kopplas till stillasittande och otillräcklig aktivitet.
Den verkliga samhällspåverkan är alltså bredare än så.
Folkhälsomyndighetens modell visar dessutom att kostnaderna skulle kunna minska med omkring 25 procent om en tiondel av befolkningen gick från den lägsta aktivitetsnivån till rekommenderad nivå och samtidigt minskade sitt stillasittande. Folkhälsomyndigheten
Det säger något om vilken betydelse ganska måttliga förändringar på befolkningsnivå kan få.
Vi har egentligen vetat detta väldigt länge
Det fascinerande är att diskussionen knappast är ny.
År 1873 sa den brittiske statsmannen Edward Stanley i ett tal vid Liverpool College:
“Those who think they have not time for bodily exercise will sooner or later have to find time for illness.”
Fritt översatt:
Den som anser sig inte ha tid för fysisk aktivitet riskerar förr eller senare att behöva avsätta tid för sjukdom.
Citatet är mer än 150 år gammalt. BC Medical Journal
Mycket har förstås hänt inom medicin och träningsforskning sedan dess.
Men grundtanken känns märkligt aktuell.
”Om fysisk aktivitet var ett piller…”
För mig blir kopplingen extra tydlig inom cancerområdet.
Det finns ett citat från den australiska forskaren och kliniska träningsfysiologen Prue Cormie som jag ofta återkommer till:
“If the effects of exercise could be encapsulated in a pill, it would be prescribed to every cancer patient worldwide…”
Cormie skrev detta i samband med arbetet för att göra individanpassad fysisk aktivitet till en naturlig del av cancervården. Hon betonade samtidigt att träning för personer med cancer ska anpassas efter individens förmåga, sjukdom och behandling. Cancer Council Australia
Med min egen bakgrund blir den tanken förstås personlig.
Men den säger också något större.
Vi har ibland en tendens att betrakta rörelse som något extra. Något vi ägnar oss åt när vi har tid över.
Samtidigt vet vi att regelbunden fysisk aktivitet påverkar en lång rad system i kroppen.
Det gör inte träning till medicin i bokstavlig mening och den ersätter förstås inte medicinsk behandling.
Men den kan vara en viktig del av både prevention, behandling och rehabilitering.
Så hur mycket ska man röra sig?
Här tror jag att vi behöver akta oss för att ersätta ett problem med ett annat.
Budskapet är inte:
”Alla ska träna en timme om dagen.”
En 75-åring som börjar träna efter många års inaktivitet har andra förutsättningar än en 40-årig van motionär.
En person under cancerbehandling har andra förutsättningar än en frisk löpare.
Och den som börjar med tio minuters promenad och efter några månader klarar 30 minuter har gjort en stor förändring.
Så här tycker jag att man kan tänka:
RÖR DIG
Låt kroppen vara en del av vardagen.
Gå. Stå. Bär. Ta trapporna. Cykla. Promenera.
TRÄNA
Ge ibland kroppen en tydligare anledning att behålla och utveckla sin kapacitet.
Träna kondition, styrka, balans, power och andra egenskaper utifrån dina förutsättningar.
BYGG GRADVIS
Utgå från den kropp du har idag.
Inte den du hade för tio år sedan – och inte den du tycker att du borde ha.
TÄNK LÅNGSIKTIGT
Frågan är inte bara vad du klarar den här veckan.
Fundera också på vad du vill kunna göra om 10, 20 eller 30 år.
Det är här Bygg kroppen för livet börjar bli riktigt intressant
I serien kommer vi fortsätta titta på de olika delarna av fysisk kapacitet:
VO₂max.
Styrka.
Muskeluthållighet.
Power.
Balans.
Rörlighet.
Skelettbelastning.
Vardagsrörelse.
Sömn.
Återhämtning.
Stress.
Men vi kommer också titta på den andra sidan av frågan:
Vad gör fysisk aktivitet med vår hälsa?
Vilka sjukdomsrisker påverkas?
Vad händer när muskelmassa och kondition minskar?
Vad betyder styrka för självständighet?
Hur mycket behöver vi egentligen röra oss?
Och hur bygger man upp allt detta i ett vanligt liv utan att träningen själv blir ett heltidsprojekt?
För målet behöver inte vara att maximera varje egenskap.
Det kan vara betydligt enklare än så:
att behålla tillräckligt mycket kapacitet för att kunna fortsätta leva det liv vi vill leva.
Vi tränar inte bara för nästa pass eller nästa lopp.
Vi bygger en kropp som ska bära oss genom livet.
Referenser
1. Folkhälsomyndigheten. Riktlinjer och rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande. Rekommendationer för vuxna: 150–300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, muskelstärkande aktivitet minst två dagar samt begränsning av långvarigt stillasittande. Folkhälsomyndigheten – rekommendationer för fysisk aktivitet
2. Folkhälsomyndigheten. Samhällsekonomiska kostnader kopplat till stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet. Skattning av kostnader för cancer, hjärt- och kärlsjukdom, psykiatriska tillstånd och typ 2-diabetes, 2023. Folkhälsomyndigheten – samhällsekonomiska kostnader
3. World Health Organization. Physical activity. Sammanställning av fysisk aktivitet, hälsovinster och konsekvenser av fysisk inaktivitet. WHO – Physical activity
4. American Heart Association. What is Metabolic Syndrome? Definition, riskfaktorer och betydelsen av bland annat fysisk aktivitet. American Heart Association – Metabolic Syndrome
5. Cormie P. / Cancer Council Australia. Every cancer patient should be prescribed exercise medicine. Om fysisk aktivitet som en integrerad och individanpassad del av cancervården. Cancer Council Australia – exercise medicine and cancer
6. British Columbia Medical Journal. Exercise and the heart: A review of the early studies, in memory of Dr R.S. Paffenbarger. Återger Edward Stanleys uttalande från Liverpool College den 20 december 1873. BC Medical Journal – Exercise and the heart
