Hur mycket av den fysiska försämring vi förknippar med åldrande beror egentligen på biologiska förändringar, och hur mycket påverkas av hur vi använder kroppen?
Vi har nog alla hört det. Att ämnesomsättningen sjunker, musklerna försvinner och styrkan försämras när vi blir äldre.
Och visst förändras kroppen med stigande ålder. Det råder ingen tvekan om det.
Men jag tycker att vi alldeles för sällan ställer en annan, minst lika viktig fråga:
Hur mycket av den fysiska försämring vi förknippar med åldrande beror egentligen på att vi gradvis slutar använda kroppen på samma sätt som tidigare?
Jag brukar använda ett uttryck när jag pratar om träning:
”Det vi slutar göra blir med tiden svårare att göra.”
Det gäller inte bara styrka, utan också kondition, motorik och rörlighet.
Vi kanske slutar springa, hoppa, lyfta tungt eller sätta oss på golvet. Inte nödvändigtvis för att vi saknar förmågan, utan för att vi inte längre har samma anledning att göra det.
Förändringarna sker ofta gradvis. Vi kanske får ett mer stillasittande arbete, börjar köra bil oftare eller minskar vår vardagsrörelse. Samtidigt slutar vi utsätta kroppen för vissa typer av fysisk belastning.
Och någonstans på vägen märker vi kanske att saker som tidigare var enkla har blivit svårare.
Ganska lätt drar vi då slutsatsen att det beror på åldern.
Men är det verkligen hela förklaringen?
När vi tittar närmare på forskningen framträder en intressant bild. Det biologiska åldrandet spelar självklart roll, men det finns också starka belägg för att våra levnadsvanor kan påverka hur mycket fysisk kapacitet vi förlorar.
Är det åldrandet vi mäter – eller konsekvenserna av inaktivitet?
Det här är en av de mer intressanta frågorna inom forskningen om fysisk funktion och åldrande.
När vi jämför en 30-åring med en 70-åring jämför vi nämligen inte bara två olika biologiska åldrar.
Vi jämför ofta också två personer med väldigt olika livshistoria när det gäller fysisk aktivitet.
Den ena kanske springer, styrketränar och utmanar kroppen regelbundet. Den andra kanske har tillbringat stora delar av vuxenlivet med allt mindre fysisk aktivitet.
Hur mycket av skillnaden i deras fysiska förmåga beror då på åldern, och hur mycket beror på skillnader i belastning och aktivitetsnivå?
Fysiologerna Stephen Harridge och Norman Lazarus lyfte just detta problem i en forskningsöversikt från 2017.
De menar att mycket av det vi traditionellt beskriver som fysiologiskt åldrande kan vara en kombination av biologiska åldersförändringar och konsekvenserna av fysisk inaktivitet.
Det betyder inte att träning kan stoppa det biologiska åldrandet. Däremot kan inaktivitet förstärka de förändringar som sker.
I en senare översikt från 2019 utvecklar Lazarus och kollegor resonemanget ytterligare. De beskriver hur olika fysiologiska system påverkas på olika sätt: vissa förändras med åldern oavsett träning, medan andra i betydande utsträckning kan påverkas av fysisk aktivitet.
Det är alltså inte alltid så enkelt som att skilja mellan ålder och beteende. De två samverkar.
Men om vi inte tar hänsyn till människors aktivitetsnivå riskerar vi att underskatta hur mycket av vår fysiska förmåga som faktiskt går att påverka.
Ämnesomsättningen – är det verkligen åldern som bromsar den?
En vanlig förklaring till att vi lättare går upp i vikt när vi blir äldre är att ämnesomsättningen sjunker.
Men en stor studie publicerad i tidskriften Science 2021 utmanade den föreställningen.
Pontzer och kollegor undersökte den totala dagliga energiförbrukningen hos över 6 400 personer, från spädbarn till människor över 90 år.
Forskarna använde en metod som kallas dubbelmärkt vatten, vilket gör det möjligt att mäta energiförbrukningen under vanliga levnadsförhållanden.
Resultaten var intressanta.
När forskarna tog hänsyn till kroppsstorlek och kroppssammansättning såg de att den genomsnittliga energiförbrukningen var förhållandevis stabil mellan ungefär 20 och 60 års ålder.
Först efter cirka 60 års ålder framträdde en tydligare genomsnittlig minskning, omkring 0,7 procent per år även efter justering för kroppssammansättningen.
Det här innebär att vår biologiskt betingade energiförbrukning inte verkar minska så tidigt och snabbt som man tidigare ofta antagit.
Men det finns en viktig skillnad mellan den justerade ämnesomsättning som forskarna undersökte och hur mycket energi vi faktiskt förbrukar i vardagen.
Om vi börjar röra oss mindre, slutar cykla till arbetet, tar färre promenader eller minskar vår träning kan den dagliga energiförbrukningen förändras.
Vi kan också få en förändrad kroppssammansättning, exempelvis genom att förlora muskelmassa.
Det är därför fullt möjligt att en person vid 55 års ålder förbrukar mindre energi än vid 30, även om den storleksjusterade ämnesomsättningen inte har förändrats särskilt mycket.
Studien visar inte exakt hur stor del av varje individs förändrade energiförbrukning som beror på beteendet. Den visar däremot att vi inte automatiskt kan skylla ett minskat energibehov i medelåldern på en långsammare biologisk ämnesomsättning.
Kanske har vår vardag förändrats mer än vår ämnesomsättning.
Vi förlorar inte bara muskelmassa – vi förlorar också förmågan att använda den
Att muskelmassan tenderar att minska med stigande ålder är väl dokumenterat.
Men förlusten av muskelstyrka är minst lika intressant.
I en studie av Goodpaster och kollegor följdes 1 880 äldre personer under tre år.
Forskarna såg att benstyrkan minskade ungefär tre gånger snabbare än benens fettfria massa.
Det visar att minskad muskelmassa inte ensam kunde förklara varför deltagarna blev svagare.
Vi behöver alltså skilja mellan hur stor en muskel är och hur väl den fungerar.
För att utveckla kraft måste muskeln aktiveras av nervsystemet. När vi åldras sker förändringar i bland annat motoriska enheter, nervförsörjning och muskelfibrernas egenskaper.
En motorisk enhet består av en motorisk nervcell och de muskelfibrer som den styr.
Med stigande ålder kan antalet motoriska enheter minska. De kvarvarande nervcellerna kan delvis kompensera genom att ta över försörjningen av muskelfibrer som förlorat sin ursprungliga nervkontakt.
Men kompensationen är inte alltid tillräcklig.
Vi ser också förändringar i musklernas förmåga att utveckla kraft snabbt.
Detta kan få stor betydelse för vår funktion i vardagen. Förmågan att snabbt utveckla kraft behövs exempelvis när vi ska parera ett snedsteg, resa oss från en stol eller ta oss uppför en trappa.
Här finns alltså tydliga biologiska förändringar som påverkar styrkan.
Men samtidigt vet vi att styrketräning inte bara ökar musklernas storlek. Den förbättrar också vår förmåga att aktivera och använda muskulaturen.
Det leder till en intressant fråga:
Hur mycket av den styrka vi förlorar beror på att musklernas kapacitet minskar, och hur mycket beror på att vi inte längre stimulerar och använder den neuromuskulära funktionen på samma sätt?
Vad händer när 90-åringar börjar styrketräna?
En av de mest fascinerande studierna inom området publicerades redan 1990.
Fiatarone och kollegor undersökte vad som hände när mycket gamla personer började genomföra progressiv styrketräning.
Tio personer, omkring 90 år gamla, deltog i studien och nio fullföljde åtta veckors träning.
Resultaten var anmärkningsvärda.
Muskelstyrkan ökade i genomsnitt med 174 procent.
Samtidigt ökade lårmuskulaturens tvärsnittsarea med ungefär 9 procent.
Det är viktigt att tolka siffrorna rätt. Deltagarna var mycket svaga från början, vilket gör att procentuella förbättringar kan bli stora. Studien var dessutom liten.
Men skillnaden mellan ökningen i muskelstyrka och muskelstorlek är särskilt intressant.
Styrkan ökade betydligt mer än muskelarean.
Det talar för att förbättrad neuromuskulär funktion och en bättre förmåga att använda den befintliga muskulaturen kan ha bidragit till resultatet, även om studien inte kunde fastställa exakt hur stor den delen var.
Det här visar något viktigt.
Även vid mycket hög ålder kan kroppen ha en betydande förmåga att anpassa sig till träning.
Studien bevisar inte att deltagarnas tidigare muskelsvaghet huvudsakligen orsakades av inaktivitet.
Men den visar tydligt att hög ålder inte innebär att vi har förlorat förmågan att utveckla styrka.
Och här tycker jag att en viktig fortsättning på mitt tidigare uttryck passar:
”Det vi slutar göra blir med tiden svårare att göra. Men det betyder inte att vi inte kan börja igen.”
Tio dagars inaktivitet – vad händer med musklerna?
Om vi vänder på frågan och i stället undersöker vad som händer när människor slutar använda sina muskler, blir resultaten minst lika intressanta.
I en studie från 2007 undersökte Kortebein och kollegor effekterna av tio dagars sängvila hos friska äldre personer.
Redan under denna korta period kunde forskarna påvisa negativa förändringar i muskelproteinsyntes, fettfri kroppsmassa och muskelstyrka.
I en uppföljande publikation från 2008 rapporterades bland annat en genomsnittlig minskning av knästräckningsstyrkan med omkring 13 procent och en minskning av den maximala syreupptagningsförmågan med omkring 12 procent efter samma typ av tio dagar lång sängvila.
Det här är förstås ett extremt exempel på inaktivitet jämfört med att bara röra sig lite mindre i vardagen.
Men det illustrerar hur snabbt kroppen kan reagera på utebliven belastning.
Och det här är särskilt viktigt när vi blir äldre.
Sjukdom, skador, operationer och sjukhusvistelser kan innebära perioder då vi använder musklerna betydligt mindre.
En forskningsöversikt från 2024 av McKendry och kollegor beskriver dessutom att äldre personer ofta har svårare än yngre att återfå muskelmassa efter perioder av inaktivitet.
Det innebär att återkommande perioder med minskad muskelbelastning kan få betydelse för vår långsiktiga fysiska kapacitet, särskilt om vi inte fullt ut återgår till tidigare aktivitetsnivåer.
Kroppen förändras alltså inte bara för att tiden går. Den förändras också utifrån hur mycket vi använder den.
Vad kan vi lära oss av dem som fortsatt träna hela livet?
Ett annat intressant sätt att undersöka frågan är att studera personer som har fortsatt träna under stora delar av livet.
Om biologisk ålder ensam var den avgörande förklaringen till muskelförlust och försämrad funktion skulle vi förvänta oss en relativt likartad utveckling hos människor i samma ålder.
Men så ser det inte alltid ut.
I en studie från 2011 undersökte Wroblewski och kollegor 40 veteranidrottare mellan 40 och 81 år.
Deltagarna tränade regelbundet, omkring fyra till fem gånger i veckan.
Med hjälp av bland annat magnetkameraundersökningar studerade forskarna muskulaturen i låren.
Resultaten visade en påfallande god bevaring av muskelmassa och muskelkvalitet.
Forskarna fann ingen statistiskt säkerställd åldersrelaterad minskning av flera mått på lårmuskulaturens storlek inom den undersökta gruppen.
Inte heller den uppmätta maximala knästräckningsstyrkan visade någon statistiskt säkerställd nedgång med åldern i studiens övergripande analys.
Det är ett intressant resultat, eftersom det skiljer sig från de förändringar vi ofta ser i mindre aktiva äldre populationer.
Även nervsystemet verkar kunna påverkas av långvarig fysisk aktivitet.
Jones och kollegor undersökte 2021 egenskaper hos motoriska enheter i lårmuskulaturen hos yngre och äldre personer, inklusive veteranidrottare.
Resultaten visade skillnader i motoriska enheters egenskaper som kan tyda på att långvarig träning påverkar hur den neuromuskulära funktionen anpassas med åldern.
Men vi måste vara försiktiga med slutsatserna.
Studier av veteranidrottare är oftast observationsstudier. Personer som kan fortsätta träna långt upp i åldrarna kan redan från början ha haft gynnsammare genetiska, sociala eller hälsomässiga förutsättningar.
Vi kan därför inte slå fast att alla skillnader gentemot mindre aktiva personer beror på träningen.
Däremot visar studierna att den fysiska försämringen med stigande ålder kan se väldigt olika ut.
Och att åldern i sig inte ensam avgör hur mycket muskulär kapacitet vi kan behålla.
Musklernas uppbyggnad – är det verkligen proteinsyntesen som försämras?
En annan vanlig förklaring till muskelförlust vid åldrande är att musklernas proteinsyntes minskar.
Men även här är bilden mer komplex.
Våra muskler befinner sig hela tiden i en process där muskelproteiner byggs upp och bryts ner.
Balansen mellan dessa processer påverkar om vi på sikt bygger upp eller förlorar muskelmassa.
Hos friska äldre personer är proteinsyntesen i vila inte nödvändigtvis dramatiskt lägre än hos yngre.
En viktig skillnad är i stället hur musklerna svarar på stimuli som normalt ökar proteinsyntesen.
Det brukar beskrivas som anabol resistens.
Förenklat innebär det att musklerna kan få en svagare uppbyggande respons på exempelvis proteinintag och styrketräning.
Men den här förändringen påverkas inte enbart av åldern.
Även fysisk inaktivitet kan minska musklernas uppbyggande respons och därmed förstärka de förändringar som redan sker med stigande ålder.
Samtidigt kan styrketräning stimulera muskelproteinsyntesen även hos äldre människor.
Och i kombination med tillräckligt energi- och proteinintag kan träningen bidra till att både bevara och utveckla muskulaturen.
I en systematisk översikt av Nunes och kollegor från 2022 analyserades 74 randomiserade tränings- och nutritionsstudier.
Resultaten visade att ett ökat proteinintag kan ge ytterligare, om än relativt små, förbättringar av muskelmassan i samband med styrketräning.
Det viktiga är alltså inte bara hur mycket protein vi äter, utan också att musklerna får anledning att använda det.
Även här ser vi hur biologiska förändringar och vårt beteende samverkar.
Det vi slutar göra blir med tiden svårare att göra
En av de grundläggande principerna inom träningsfysiologin är att kroppen anpassar sig efter de krav vi ställer på den.
När vi tränar styrka förbättras vår förmåga att utveckla kraft.
När vi tränar kondition förbättras vår förmåga att utföra långvarigt arbete.
När vi regelbundet utmanar vår motorik, balans och rörlighet får vi bättre möjligheter att bibehålla och utveckla dessa förmågor.
Men anpassningen fungerar också åt andra hållet.
När en förmåga inte längre används eller utmanas kan den gradvis försämras.
Och det är här mitt uttryck kommer in:
Det vi slutar göra blir med tiden svårare att göra.
Tänk exempelvis på förmågan att sätta sig ner på golvet och resa sig igen.
För många yngre människor är det en självklar rörelse som inte kräver någon större eftertanke.
Men med åren kanske vi alltmer sällan har anledning att göra den.
Vi använder stolar, soffor och andra bekväma lösningar. Samtidigt kanske vi förlorar lite styrka, balans och rörlighet.
En dag upptäcker vi att det har blivit betydligt svårare att resa sig från golvet.
Är det då enbart åldern som gjort rörelsen svårare?
Eller har vi också förlorat delar av förmågan genom att vi inte längre använder och tränar den?
Förmodligen kan båda delarna spela in.
Samma resonemang gäller många av våra fysiska förmågor.
Vi kanske slutar springa snabbt, hoppa, balansera på ojämna underlag eller lyfta något tungt från marken.
Efter hand kan dessa aktiviteter bli allt svårare.
Det handlar inte om att alla måste fortsätta göra samma saker hela livet.
Men det finns ett värde i att fundera över vilka förmågor vi vill behålla och fortsätta ge kroppen möjlighet att använda dem.
När minskad aktivitet blir en negativ spiral
Det finns dessutom en risk att försämrad fysisk kapacitet leder till ännu mindre aktivitet.
Tänk dig en person som gradvis blir lite svagare.
Trapporna börjar kännas tyngre. Det blir svårare att resa sig från en låg stol. Längre promenader kräver mer ansträngning.
Kanske börjar personen omedvetet undvika vissa aktiviteter.
När aktiviteterna minskar belastas musklerna ännu mindre.
Det kan i sin tur bidra till ytterligare förlust av styrka och fysisk kapacitet.
Vi riskerar att hamna i en självförstärkande process:
Mindre aktivitet → mindre muskelbelastning → sämre fysisk kapacitet → ännu mindre aktivitet.
Det här är ingen universell förklaring till fysisk försämring. Smärta, sjukdomar, skador och andra omständigheter kan också påverka möjligheten att vara aktiv.
Men det är en utveckling som lämplig träning och fysisk aktivitet i många fall kan bidra till att bryta.
När styrkan förbättras kan vardagliga aktiviteter bli lättare att utföra.
Och när aktiviteterna känns lättare kan det också bli enklare att fortsätta röra sig.
Men vi åldras väl biologiskt även om vi tränar?
Absolut.
Det är viktigt att vara tydlig med att fysisk aktivitet inte gör oss immuna mot biologiskt åldrande.
Även mycket vältränade personer uppvisar åldersrelaterade förändringar i muskler, nervsystem och andra fysiologiska funktioner.
Larsson och kollegor beskriver i en omfattande forskningsöversikt hur bland annat förlust av motorneuroner, förändringar i muskelfibrernas egenskaper och försämrad neuromuskulär funktion bidrar till musklernas åldrande.
Det finns alltså verkliga biologiska förändringar som vi inte kan eliminera med träning.
Men den viktiga frågan är hur dessa förändringar påverkar vår faktiska funktion och i vilken utsträckning de förstärks av inaktivitet.
Forskningen ger oss ännu inte möjlighet att säga att exempelvis 60 procent av en människas styrkeförlust beror på beteende och 40 procent på biologiskt åldrande.
Det beror också på vad vi undersöker: muskelmassa, maximal styrka, snabb kraftutveckling, kondition eller praktisk funktionsförmåga.
Dessutom är åldrande och beteende inte två helt separata processer.
En äldre muskel kan vara mer känslig för inaktivitet samtidigt som den fortfarande kan svara mycket positivt på träning.
Vi kan alltså inte säga att beteendet alltid har större betydelse än biologin. Men vi har starka belägg för att hur vi använder kroppen kan påverka den fysiska utvecklingen genom livet i betydande omfattning.
Vad betyder det här för hur vi bör träna genom livet?
För mig leder forskningen fram till en ganska enkel slutsats.
Vi behöver fortsätta ge kroppen anledning att behålla de förmågor vi vill ha kvar.
Det betyder inte att vi måste träna som om vi vore 25 år hela livet.
Däremot behöver vi fortsätta utmana kroppen utifrån våra aktuella förutsättningar.
Styrketräning bör vara en naturlig del av livet. Den är ett av våra viktigaste verktyg för att bevara och utveckla muskelstyrka och muskelmassa. Minst två styrkepass i veckan är en bra grund för många, men den faktiska belastningen och omfattningen behöver anpassas.
Vi behöver också behålla förmågan att utveckla kraft snabbt. Snabb kraftutveckling har stor betydelse för exempelvis balans, gångförmåga och förmågan att parera fall. Det kan tränas genom anpassade övningar där rörelsehastigheten får vara en del av målet.
Vardagsrörelsen är viktig. Promenader, cykling, trappor och andra aktiviteter gör att vi fortsätter använda kroppen även utanför våra träningspass.
Motorik och rörlighet behöver få användas. Vi behöver inte vara extremt rörliga, men det är värdefullt att fortsätta behärska de rörelser och positioner som vi vill kunna använda i vardagen.
Tillräckligt med energi och protein skapar förutsättningar för muskulaturen. Det blir särskilt viktigt när vi vill bevara eller bygga muskler med stigande ålder.
Och kanske viktigast av allt:
Låt inte tillfälliga begränsningar i onödan bli permanenta.
Vid sjukdomar, skador eller andra perioder av inaktivitet behöver vi naturligtvis anpassa oss. Men när det är möjligt kan en gradvis återgång till rörelse och träning vara betydelsefull för att återfå förlorad kapacitet.
En forskningsöversikt av Paterson och kollegor lyfter just styrka, snabb kraftutveckling, kondition och balans som viktiga komponenter för att bevara fysisk funktion och självständighet hos äldre.
Det är en viktig påminnelse om att träning genom livet inte bara handlar om att behålla muskelmassa.
Det handlar om att behålla förmågan att använda kroppen.
Så vad är det egentligen som gör oss svagare?
Efter att ha fördjupat mig i forskningen tycker jag att det finns goda skäl att ifrågasätta hur vi traditionellt pratar om åldrande och fysisk försämring.
Ja, vi åldras biologiskt.
Våra muskler, vårt nervsystem och vår fysiologiska funktion förändras med tiden.
Men samtidigt finns starka belägg för att minskad fysisk aktivitet och otillräcklig muskelbelastning kan förstärka dessa förändringar.
Vi ser att människor kan förlora muskelkapacitet på mycket kort tid vid inaktivitet.
Vi ser att personer som har tränat genom livet ofta har en betydligt bättre bevarad fysisk funktion.
Och vi ser att även människor i mycket hög ålder kan förbättra sin styrka när musklerna återigen får tillräcklig stimulans.
Det betyder inte att beteendet alltid är viktigare än biologin.
Men det betyder att vår kronologiska ålder långt ifrån ensam avgör vår fysiska förmåga.
För mig handlar det därför inte om att försöka stoppa åldrandet eller att jaga samma prestationsförmåga som när jag var yngre.
Det handlar om att kunna fortsätta göra det jag tycker om.
Att kunna springa, cykla, vandra, lyfta, leka och röra mig med så stor frihet som möjligt.
Inte för att jag måste prestera.
Utan för att jag vill kunna fortsätta leva ett aktivt liv.
Jag brukar säga:
”Det vi slutar göra blir med tiden svårare att göra.”
Men det kanske viktigaste som forskningen visar är att utvecklingen inte nödvändigtvis är enkelriktad.
Även när vi förlorat styrka, kondition eller andra fysiska förmågor finns det ofta goda möjligheter att förbättra dem igen.
Vi behöver inte acceptera all fysisk försämring som en oundviklig konsekvens av att vi blir äldre.
För det handlar inte bara om vad åren gör med vår kropp. Det handlar också om vad vi fortsätter att göra med den.
Vi kan inte välja bort vår biologiska ålder.
Men vi kan påverka hur väl rustade vi är för den.
Referenser och vidare läsning
Artikeln bygger på följande vetenskapliga studier och forskningsöversikter.
Ämnesomsättning och åldrande
- Pontzer, H. m.fl. (2021). Daily energy expenditure through the human life course. Science, 373(6556), 808–812. DOI: 10.1126/science.abe5017
Fysisk aktivitet, inaktivitet och biologiskt åldrande
- Harridge, S. D. R. & Lazarus, N. R. (2017). Physical Activity, Aging, and Physiological Function. Physiology, 32(2), 152–161. DOI: 10.1152/physiol.00029.2016
- Lazarus, N. R., Lord, J. M. & Harridge, S. D. R. (2019). The relationships and interactions between age, exercise and physiological function. The Journal of Physiology, 597(5), 1299–1309. DOI: 10.1113/JP277071
- Booth, F. W. m.fl. (2017). Role of Inactivity in Chronic Diseases: Evolutionary Insight and Pathophysiological Mechanisms. Physiological Reviews, 97(4), 1351–1402. DOI: 10.1152/physrev.00019.2016
Muskelfunktion, styrka och biologiska förändringar
- Goodpaster, B. H. m.fl. (2006). The Loss of Skeletal Muscle Strength, Mass, and Quality in Older Adults: The Health, Aging and Body Composition Study. The Journals of Gerontology: Series A, 61(10), 1059–1064. DOI: 10.1093/gerona/61.10.1059
- Larsson, L. m.fl. (2019). Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function. Physiological Reviews, 99(1), 427–511. DOI: 10.1152/physrev.00061.2017
- Pabla, P. m.fl. (2024). Skeletal muscle dysfunction with advancing age. Clinical Science, 138, 863–882. DOI: 10.1042/CS20231197
- Cruz-Jentoft, A. J. m.fl. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169
Träning och inaktivitet i hög ålder
- Fiatarone, M. A. m.fl. (1990). High-Intensity Strength Training in Nonagenarians: Effects on Skeletal Muscle. JAMA, 263(22), 3029–3034. DOI: 10.1001/jama.1990.03440220053029
- Kortebein, P. m.fl. (2007). Effect of 10 Days of Bed Rest on Skeletal Muscle in Healthy Older Adults. JAMA, 297(16), 1769–1774. DOI: 10.1001/jama.297.16.1772-b
- Kortebein, P. m.fl. (2008). Functional impact of 10 days of bed rest in healthy older adults. The Journals of Gerontology: Series A, 63(10), 1076–1081. DOI: 10.1093/gerona/63.10.1076
- McKendry, J. m.fl. (2024). Mitigating disuse-induced skeletal muscle atrophy in ageing: Resistance exercise as a critical countermeasure. Experimental Physiology, 109, 1650–1662. DOI: 10.1113/EP091937
Livslång träning och veteranidrottare
- Wroblewski, A. P. m.fl. (2011). Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3), 172–178. DOI: 10.3810/psm.2011.09.1933
- Jones, E. J. m.fl. (2021). Lifelong exercise is associated with more homogeneous motor unit potential features across deep and superficial areas of vastus lateralis. GeroScience, 43, 1555–1565. DOI: 10.1007/s11357-021-00356-8
Protein, muskler och fysisk funktion
- Nunes, E. A. m.fl. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13, 795–810. DOI: 10.1002/jcsm.12922
- Paterson, D. H., Jones, G. R. & Rice, C. L. (2007). Ageing and physical activity: evidence to develop exercise recommendations for older adults. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(S2E), S69–S108. DOI: 10.1139/H07-111
Jonas Augustsson
Idrottsvetare, coach och upplevelsemotionär
Träning · Uthållighet · Hälsa
